En el fascinante mundo de los suplementos deportivos, uno destaca por encima de los demás: la creatina. Desde su descubrimiento, esta molécula natural se ha convertido en uno de los suplementos más populares y ampliamente utilizados en la industria del fitness y el rendimiento deportivo. Su eficacia y seguridad respaldadas por numerosos estudios científicos han llevado a su amplia aceptación y consumo en todo el mundo.
Hoy en día, la creatina continúa siendo objeto de investigación y estudio, ya que se siguen descubriendo nuevos beneficios asociados a su consumo.
En este artículo, exploraremos en detalle cinco beneficios de su consumo.
Mejora del rendimiento en disciplinas de fuerza
Obviamente, hablar de la creatina es hablar de su acción como ayuda ergogénica, o en otras palabras, suplementos enfocados a la mejora del rendimiento deportivo.
Durante un entrenamiento de alta intensidad o enfocado a la hipertrofia muscular, el organismo utiliza fosfocreatina como sustrato energético. Al suplementarte con creatina, aumentas los niveles de fosfocreatina intramuscular, lo que proporciona una fuente adicional de energía explosiva durante ejercicios intensos y de corta duración. Esto te permite levantar más peso, realizar más repeticiones y como consecuencia aumentar el volumen de entrenamiento. A mayor volumen de entrenamiento, mayores adaptaciones creadas por el ejercicio.
Efecto antioxidante
Las especies reactivas de oxígeno (ROS) han sido motivo de estudios en los últimos años debido a su impacto en la salud.
A día de hoy, sabemos que las ROS se asocian a daño en el ADN, mayor riesgo de cancer, mayor riesgo de deterioro mental, envejecimiento prematuro y una larga lista de problemas metabólicos.
En el caso del atleta, el propio ejercicio aumenta el número de especies reactivas de oxígeno, sin embargo, si la exposición a estas es elevada durante mucho tiempo, podría comprometer la capacidad de recuperación del deportista.
La suplementación con creatina ha mostrado reducir el estrés oxidativo y concentración de ROS. Entre los diferentes mecanismos destacan la de mantener la integridad de las mitocondrias en las células, promover la creación de nuevas mitocondrias o incluso la de estimular factores relacionados con la protección celular, lo cual nos lleva al punto 3
Reducir el deterioro cognitivo
A pesar de que el tejido muscular es el principal almacén de la creatina, es cierto que otros tejidos pueden beneficiarse de ella (caso del cerebro).
A pesar de que algunas células del cerebro pueden producir creatina (caso de los astrocitos) sí que podemos ver un descenso del contenido de este por factores como inflamación de bajo grado, sedentarismo o envejecimiento.
Una revisión publicada en 2019 (1) mostró que la suplementación con creatina era capaz de elevar las concentraciones de creatina en el cerebro en 9 de los 12 estudios publicados hasta la fecha.
En la actualidad sabemos que muchas de las alteraciones mentales (esquizofrenia, depresión o alzheimer) cursan con niveles bajos de creatina. Es por ello que se ha observado que la suplementación con creatina ayuda a mantener el estatus energético en nuestro cerebro y además puede ser de ayuda para reducir los problemas ocasionados por la inflamación de bajo grado
Menor riesgo de hígado graso
El hígado graso es un problema habitual en personas con obesidad, síndrome metabólico o hipercolesterolemia.
La patología cursa con una alta presencia de lípidos en el tejido hepático, acompañándose de fibrosis, inflamación y por último lugar deterioro irreversible del órgano.
Factores como el ejercicio físico, tener buen porcentaje de grasa, no consumir fármacos o alcohol y evitar dietas altas en azúcares han mostrado ser de ayuda en este problema, sin embargo, poco sabemos sobre suplementación enfocada a tratar este problema
La creatina ha mostrado beneficios en este apartado, ya que varios estudios han mostrado que la suplementación con ella pueden modular la expresión de genes relacionados con la utilización de grasa en el hígado, sin embargo, es importante destacar que la mayoría de datos son estudios en animales y que la evidencia en humanos es limitada a día de hoy
Ayuda a combatir la sarcopenia
La sarcopenia se puede definir como la pérdida de masa muscular y funcionalidad de esta. De manera habitual, antes de darse la sarcopenia se produce la pérdida de fuerza (conocida como dinapenia).
En la actualidad se estima que cerca del 20% de la población adulta va a desarrollar sarcopenia. Este problema se asocia con mayor riesgo de muerte en la mayoría de causas, produciéndose un deterioro prematuro en el mejor de los casos.
El ejercicio físico (principalmente de fuerza) se ha posicionado como una de las mejores opciones a la hora de reducir el riesgo de sarcopenia, siendo una de las causas por la cual la creatina se ha planteado como otra opción para potenciar los beneficios del entrenamiento.
En una revisión publicada en 2021 (6) mostró que la suplementación con creatina en mujeres de avanzada edad aumentaba la fuerza en el tren superior pero no encontraron diferencias significativas en lo que a ganancia de masa muscular se refiere. Es importante aclarar que muchos de estos estudios no controlaron la parte de nutrición, por lo que estos resultados puedan deberse a que las mujeres de los estudios no estaban en superavit calórico.
También es importante aclarar que la creatina por si sola no es suficiente para mostrar beneficios, tal como refleja una revisión publicada en 2019 (7), en la que se determinó que se requiere del estímulo del entrenamiento para obtener beneficios. Igualmente, los autores concluyeron que la creatina es un suplemento eficaz para evitar el deterioro muscular de la edad
En resumen, podemos ver que la creatina es un suplemento realmente interesante no solo en los atletas, si no en cualquier persona que quiere mejorar su salud.
Si estás interesado en aprender más sobre la nutrición deportiva y cómo maximizar los beneficios de la creatina, te invitamos a unirte a nuestro curso de nutrición deportiva. En este curso, contarás con la guía de expertos en el campo, quienes te proporcionarán información actualizada y respaldada por la ciencia, para que puedas diseñar planes de alimentación personalizados y alcanzar tus objetivos atléticos de manera eficiente y saludable.
No pierdas la oportunidad de potenciar tu conocimiento y llevar tus habilidades en nutrición deportiva al siguiente nivel.
¡Inscríbete hoy mismo en nuestro curso y descubre cómo la creatina y otros suplementos pueden marcar la diferencia en tu rendimiento y bienestar general!
Fuentes
- Dolan E., Gualano B., Rawson E.S. Beyond muscle: The effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. Eur. J. Sport Sci. 2019;19:1–14.
- Marinello, P. C., Cella, P. S., Testa, M. T. J., Guirro, P. B., da Silva Brito, W. A., Padilha, C. S., Cecchini, A. L., da Silva, R. P., Duarte, J. A. R., & Deminice, R. (2022). Creatine supplementation protects against diet-induced non-alcoholic fatty liver but exacerbates alcoholic fatty liver. Life sciences, 310, 121064. https://doi.org/10.1016/j.lfs.2022.121064
- Casciola, R., Leoni, L., Cuffari, B., Pecchini, M., Menozzi, R., Colecchia, A., & Ravaioli, F. (2023). Creatine Supplementation to Improve Sarcopenia in Chronic Liver Disease: Facts and Perspectives. Nutrients, 15(4), 863. https://doi.org/10.3390/nu15040863
- Ramos Fernandes, V. A., Delforno, M. C., Banov, G. C., Shmayev, M., Alves Leandro, J. V., Gonçalves Teixeira, K. F., Iatecola, A., Inácio Cardozo, M. F., Caldeira, E. J., & Rodrigues da Cunha, M. (2022). Renal, hepatic and muscle effects of creatine supplementation in an older adults experimental model. Clinical nutrition ESPEN, 48, 464–471. https://doi.org/ 10.1016/j.clnesp.2021.12.020
- Mayhew, D. L., Mayhew, J. L., & Ware, J. S. (2002). Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 12(4), 453–460. https:// doi.org/10.1123/ijsnem.12.4.453
- Dos Santos, E. E. P., de Araújo, R. C., Candow, D. G., Forbes, S. C., Guijo, J. A., de Almeida Santana, C. C., Prado, W. L. D., & Botero, J. P. (2021). Efficacy of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Muscle Strength and Muscle Mass in Older Females: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 13(11), 3757. https://doi.org/ 10.3390/nu13113757
- Dolan, E., Artioli, G. G., Pereira, R. M. R., & Gualano, B. (2019). Muscular Atrophy and Sarcopenia in the Elderly: Is There a Role for Creatine Supplementation?. Biomolecules, 9(11), 642. https://doi.org/10.3390/biom9110642
