Dieta cetogénica y entrenamiento de fuerza

Dieta cetogénica y entrenamiento de fuerza

Dieta cetogénica: Actualidad

En los últimos años, la dieta cetogénica ha ganado adeptos/as dentro de la nutrición deportiva creando el debate de si realmente las dietas altas en carbohidratos deben ser la base de la nutrición de los deportistas. En la actualidad podemos observar como se ha incrementado el número de publicaciones relacionadas con las dietas bajas en carbohidratos (dieta keto) y su impacto en el rendimiento, obteniendo resultados poco esclarecedores. En muchos casos, las diferencias entre los resultados obtenidos pueden explicarse por la metodología utilizada, ya que factores como intensidad/duración del ejercicio, nivel de los sujetos o incluso el aporte de calorías y proteínas, pueden determinar a que lado de la balanza favorecer.

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Evidencia científica dieta cetogénica: Estudio en población militar

en estos últimos meses se ha publicado un estudio (con muy poco ruido en redes sociales) del impacto de la dieta cetogénica en militares, lo cual lo convierte a priori en un estudio muy interesante. Desde hace décadas, los estudios en población militar han sido muy valorados debido a que muchos de estos estudios utilizan protocolos muy exigentes. Ejemplo de ello, han sido protocolos con ingestas calóricas muy bajas acompañadas de un gasto calórico muy alto, lo que nos ha permitido a día de hoy tener muchísima información sobre las adaptaciones metabólicas que se producen durante un periodo de pérdida de grasa. Esto, sumado a que son una población con un alto grado de compromiso, lo convierten en un grupo de estudio muy interesante a la hora de valorar protocolos de entrenamiento y nutrición. Desgraciadamente, la pandemia de obesidad en la que estamos sumergidos actualmente también ha afectado a este grupo de población, lo que ha hecho resurgir el interés del estudio de estrategias para la pérdida de grasa en militares

Objetivo y participantes

El objetivo de este estudio era el impacto de las dietas cetogénicas en el rendimiento y composición corporal de militares. Para ello, se seleccionaron a 29 personas para dividirlas en dos grupos, en el que uno de ellos (Grupo KD) seguiría una dieta cetogénica mientras que el otro grupo (Grupo MD) seguiría una dieta mixta con un aporte mayor de carbohidratos.

Tabla 1. Datos de participantes. Adaptado de LaFountain R.A (2019)

Los participantes fueron reclutados por el cuerpo de entrenamiento de oficiales de la reserva del Estado de Ohio (ROTC) que tuvieran condiciones similares a los militares de las fuerzas armadas americanas. Para evitar posibles factores de confusión, se excluyó a cualquier persona con problemas endocrinos, hormonales, consumidores de medicamentos, alergias o algún tipo de lesión. Un detalle importante a destacar para la valoración de los resultados es que todos los participantes tenían experiencia en el entrenamiento con su peso corporal o con ejercicios cardiovasculares 3-4 veces/semana pero la mayoría no tenían experiencia alguna con entrenamiento de pesas o halterofilia.

Metodología del estudio

Dieta

Los investigadores educaron al grupo de dieta cetogénica, proporcionándoles incluso comida ilimitada apta para su dieta (barritas y productos de Quest Nutrition). Posteriormente, se les redujo la cantidad de carbohidratos y proteína a 25 y 90g/día respectivamente para poder entrar en cetosis. Una vez alcanzado ese estado de cetosis medido en sangre (valores de BHB similares a 1mM) se les permitió incrementar el aporte de carbohidratos y proteína siempre y cuando mantuviesen esa concentración de cuerpos cetónicos en sangre.

Además, se les instó a consumir 4-5g de sodio al día para evitar problemas ocasionados por la mayor excreción de sodio durante la cetosis. Por otro lado, el grupo con dieta mixta tuvo que seguir una dieta con un 40% mínimo de carbohidratos, no obstante, no tuvieron recomendaciones en cuanto aporte de proteínas.

Entrenamiento

Respecto al entreno, ambos grupos realizarían 2 días de pesas a la semana (duración de sesión: 60 minutos) con una progresión estandarizada durante 12 semanas. El entrenamiento de pesas consistiría en realizar 3 series de 12 repeticiones al 60% 1RM, incrementándose hasta 4 series de 4 repeticiones al 95%1RM. Cada sesión de entrenamiento concluiría con un circuito de alta intensidad full body durante 15 minutos. Por último, todos los sujetos añadirían una sesión extra de entrenamiento cardiovascular a la semana, con una duración mínima de 30 minutos.

Resultados del estudio.

Los sujetos del grupo de dieta cetogénica consiguieron perder más grasa corporal que el grupo con dieta mixta (-5.9 vs -0.6 Kg grasa), sin embargo, también perdieron más tejido libre de grasa, cosa que no ocurrió en el grupo con dieta mixta en el que incluso aumentó (-1.4 vs 0.8Kg tejido libre grasa).

Figura 1. Variación de la grasa corporal (kg) antes y después del protocolo. El grupo con dieta cetogénica consiguió perder más grasa que el grupo con dieta mixta.

Figura 2. Variación del tejido libre de grasa(kg) antes y después del protocolo. El grupo con dieta cetogénica tuvo pérdidas al finalizar la intervención, algo que no ocurrió en el grupo con dieta mixta

En lo que al gasto calórico se refiere, no hubo diferencia en cuanto calorías gastadas por ambos grupos, sin embargo y como era de esperar, el grupo con dieta cetogénica aumentó la cantidad de energía producida a partir de las grasas, pasando de un 59,1% a un 83,9%, o lo que es lo mismo, el grupo que hacía dieta cetogénica prácticamente utilizaban grasa como fuente de energía, tal como refleja la tabla siguiente:

Tabla 2. Impacto metabólico de la dieta cetogénica a nivel de gasto y utilización de sustratos

Por último, en lo que a rendimiento se refiere, la dieta cetogénica no fue superior a la dieta mixta en ejercicios como press banca (Figura 3) o sentadilla (Figura 4), sin embargo, debido a la mayor pérdida de peso si que hubo diferencias al expresarlo en kg levantados por kg de peso corporal, pero no fueron significativas.

Figura 3. Variación de 1RM de press banca antes y después de la intervención. El grupo que tenía mayor aporte de carbohidratos mejoró su marca pero no de forma significativa

Figura 4. Variación de 1RM de sentadilla antes y después de la intervención. Ambos grupos aumentaron su rendimiento sin diferencias significativas entre ellos.

Limitaciones del estudio.

Las conclusiones del estudio deben ser tratadas con cuidado debido a la elevada cantidad de limitaciones en la metodología utilizada. A pesar de que ninguno de los participantes presentaba problemas de salud que pudiesen interferir en el resultado, si que nos encontramos algunas variables a considerar que pueden añadir “ruido” a la información ofrecida. Ejemplo de ello, es combinar los datos de ambos sexos en una única tabla, lo cual podría alterar parámetros de importancia como el % de grasa. Si nos fijamos en la tabla 1, el porcentaje de grasa inicial en ambos grupos es superior al 20% grasa corporal. Debido a que las mujeres tienen mayor porcentaje de grasa que los hombres, al mezclar los datos de ambos aumentará el % de grasa, por lo que no sabremos realmente qué porcentaje de grasa tenían los sujetos. Otro punto de importancia es el nivel de entrenamiento de los/las participantes. Aunque es cierto que entrenaban con frecuencia, ninguno de ellos había realizado entrenamiento de fuerza previamente, por lo que debemos tratarlos como sujetos novatos a pesar del número de horas que entrenaban. Además, durante las 12 semanas de intervención, se realizaron 2 sesiones de entrenamiento de pesas a la semana, un escenario lejos de la mayoría de culturistas y deportistas de fuerza de la actualidad, en la que las sesiones de entrenamiento van de los 3 a los 5 días por semana. 

En lo que a la dieta se refiere, tanto la ingesta de proteínas como la de calorías, no fueron estandarizadas. Este punto seguramente sea uno de los más conflictivos ya que a día de hoy sabemos que las dietas bajas en carbohidratos tienen un elevado poder saciante, haciendo que la persona consuma menos calorías y por lo tanto se produzca la pérdida de peso. Por ello, autores como Kevin Hall (5) han demostrado que a misma ingesta de calorías y proteínas, no hay mayor pérdida de grasa con la dieta cetogénica.

Conclusiones del estudio dieta cetogénica

Una vez más, podemos observar que las dietas cetogénicas se asocian a una mayor pérdida de grasa corporal (y una mayor pérdida de tejido libre de grasa), convirtiéndolas en una muy buena opción a la hora de reducir el peso corporal. Sin embargo, este resultado se debe en su mayoría al déficit calórico en si y no al incremento de ácidos grasos utilizados como fuente de energía, por lo que debemos evitar caer en la idea de que una mayor oxidación de ácidos grasos se traducirá como una mayor pérdida de grasa corporal. No obstante, tenemos que entender que las personas con sobrepeso u obesidad no viven en una habitación en la que se le da una comida con “X” calorías, si no que se encuentran en libertad y por lo tanto su ingesta calórica no estará controlada. Es por ello, que estrategias como la dieta cetogénica o dieta baja en carbohidratos podría ser de ayuda debido a que produce un descenso de las calorías consumidas de forma espontánea, lo cual facilitaría la pérdida de grasa a corto plazo. El problema, llega a la hora de extrapolar esta recomendación a otros grupos de población con una composición corporal y objetivo totalmente opuestos al de una persona sedentaria. Tal como podemos observar este estudio, la dieta cetogénica no fue superior a la dieta moderada en carbohidratos a la hora de mejorar el rendimiento, e incluso, podría perjudicar la ganancia de masa muscular y rendimiento en disciplinas de alta intensidad.

Por ello, la dieta cetogénica (baja en hidratos de carbono) debe ser valorada como una estrategia puntual para facilitar el déficit calórico, pero no como herramienta para optimizar el rendimiento en deportistas de fuerza.

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Referencia principal

Referencias

1. Vargas, S., Romance, R., Petro, J. L., Bonilla, D. A., Galancho, I., Espinar, S., Kreider, R. B., … Benítez-Porres, J. (2018). Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 31. doi:10.1186/ s12970-018-0236-9

2. Kephart, W. C., Pledge, C. D., Roberson, P. A., Mumford, P. W., Romero, M. A., Mobley, C. B., Martin, J. S., Young, K. C., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Huggins, K. W., … Roberts, M. D. (2018). The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study. Sports (Basel, Switzerland), 6(1), 1. doi:10.3390/sports6010001


3. Jacob Wilson;Ryan Lowery;Michael Roberts;Matthew Sharp;Jordan Joy;Kevin Shields;Jeremy Partl;Jeff Volek;Dominic D’Agostino (2017) The Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Males. Journal of Strength and Conditioning Research. Publish Ahead of Print():, APR 2017. Doi: 10.1519/JSC.0000000000001935

4. McSwiney, Fionn T, Bruce Wardrop, Parker N Hyde, Richard A Lafountain, Jeff S Volek, and Lorna Doyle. “Keto-Adaptation Enhances Exercise Performance and Body Composition Responses to Training in Endurance Athletes.” Metabolism – Clinical and Experimental 81 (April 1, 2018): 25–34. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2017.10.010.


5. Hall, K. D., Chen, K. Y., Guo, J., Lam, Y. Y., Leibel, R. L., Mayer, L. E., Reitman, M. L., Rosenbaum, M., Smith, S. R., Walsh, B. T., … Ravussin, E. (2016). Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. The American journal of clinical nutrition, 104(2), 324-33