Men´s physique: ejemplo de una preparación real
En este artículo buscaremos arrojar luz sobre cómo es una preparación al completo de un competidor natural men´s physique, engranando los diferentes aspectos que la componen. Para ello, tomaré como ejemplo mi etapa como competidor, donde yo mismo me llevé el entrenamiento y José María se encargó de la nutrición y suplementación en una serie de protocolos que duraron 9 semanas.
Análisis del sujeto
La base de una preparación eficiente es saber jugar con los tiempos y realizar un análisis clave del sujeto, por ello es importante valorar de forma esquemática los siguientes puntos que incluyen desde donde partíamos hasta donde queríamos llegar, ya que una preparación no sólo debe tener en cuenta las fases de pérdida de grasa:
- Sujeto de 19 años (al empezar la definición) y 1,83 m de altura.
- Llevábamos en volumen desde el último campeonato en Noviembre del año pasado, donde se dio un peso de 81 kg.
- Durante el volumen de este año (de unos nueve meses) conseguimos añadir cerca de 5 kg de masa magra.
- En la fase de volumen seguimos una estrategia muy conservadora comenzamos con 3280 y subimos 100 más a mediados de la etapa, donde el reparto de macronutrientes era de 122 gr de grasa, 332 gr de hidratos de carbono y 188 gr de proteína. (Cuando subimos calorías solo se modificaron los hidratos de carbono y además los días de descanso nos mantuvimos en un umbral normocalórico prácticamente)
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- Esta etapa de ganancia de masa muscular terminó en un 13,7 % de bf con 93,6 kg donde sólo consumimos como suplementos creatina y proteína.
- Respecto al entrenamiento, al ser un sujeto que tolero mucho volumen de entrenamiento, me mantuve en 5 días de musculación, donde moviéndome entre frecuencia 2 y 4 (según el grupo muscular) llegué a tocar en momentos concretos 30 series semanales en algunos grupos musculares (lo cual no es recomendable si no tienes una buena tolerancia a un volumen de entrenamiento alto o mejor dicho si tu MRV (volumen máximo recuperable) no es superior a la media). Si nos fijamos en el tipo de distribución todas las usadas eran del tipo torso-pierna, tirón-empuje, PHAT, patrones antagonistas… con modificaciones adaptadas y teniendo muy en cuenta la fatiga, lo que de media significaba que cada diez semanas era necesaria una descarga activa de entrenamiento. Es importante decir, que al final no es más eficiente un modelo de distribución concreto, sino fijarnos en que los aspectos como el volumen por sesión y la frecuencia optimicen nuestros resultados.
- No existían patologías, excepto una ligera lesión ya recuperada en el tendón rotuliano.
- En la fase de volumen se permitían comidas libres, sin embargo, en los nueve meses sólo se realizaron 3.
- Respecto al NEAT, diariamente trabajábamos en un umbral de unos 10 km andados al día, ya que tratamos de un sujeto que se mueve siempre a pie dentro de la ciudad.
Máster de Formación Permanente en Suplementación Deportiva y Ayudas Ergogénicas Nutricionales
Máster de Formación Permanente en Fisiología y Anatomía Funcional aplicadas al Entrenamiento
Experto Universitario en Fisiología aplicada a la Nutrición y Suplementación de la Mujer Deportista
Ilustración 1: Fin del volumen
Ilustración 2: Campeonato de España, Octubre 2.016
Men´s physique: ¿Qué se busca en esta categoría?
Men´s Physique es una categoría donde se busca un conjunto armónico, un individuo elegante en las poses, una zona media bien definida, cintura estrecha, buen desarrollo del pectoral y cierta forma de V gracias a grandes hombros (sobre todo porciones medial y posterior) y una espalda desarrollada.
Período de definición: entrenamiento
Para entender la manera de estructurar el entrenamiento tenemos que tener muy en cuenta las características del sujeto, las cuales hemos citado anteriormente, además de añadir dos pilares vitales en nuestro funcionamiento: la comida y el sueño.
A lo largo de las preparaciones realizadas ya sabíamos que reducir la comida en exceso (un umbral de en torno a 2400 kcal) reduce el rendimiento de forma muy notable en mí, impide que tengamos un Neat alto y provoca descompensaciones a nivel hormonal y metabólico.
Por otro lado hablamos de una persona que en la fase anterior se movía de forma general en torno a las 10 horas de sueño diarias. También decir que en ninguna época de mi vida había consumido estimulantes de forma semanal (ni café ni bebidas energéticas).
Como método para ver mis interferencias del sueño, en el último año para corroborar lo citado analicé con mis propios marcadores el rendimiento en press declinado, sentadilla, peso muerto y dominadas. Respecto a esto comentar que existen más variables que pueden desplazar mi curva de rendimiento, pero que sin embargo, en todas las gráficas independientemente del número de calorías o del ejercicio, la pérdida de tonelaje era muy acusada al bajar de las 8 horas de sueño.
fase 1: NEAT medio, calorías medias:
No es un secreto todo lo ya descubierto sobre la frecuencia y el volumen de entrenamiento de cara a la hipertrofia (Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW, 2016), en este sentido, inicialmente mantuvimos el entrenamiento que veníamos realizando, con la única diferencia que las progresiones iban más encaminadas a mantener las marcas en los ejercicios que usábamos como medición. Es decir, en un inicio mi cuerpo respondió bien al volumen de entrenamiento, hasta la segunda semana que empecé a percibir un descenso de rendimiento en mis entrenamientos, algo que supusimos normal y donde una de las causas (probablemente la principal) apuntaba a los cambios realizados en la suplementación utilizada, en este caso concreto nos referimos a la creatina monohidratada, la cual es muy útil en deportes de fuerza gracias a su mecanismo de acción sobre el ATP.
¿Cómo descubrí esto? Muy sencillo, como he comentado estaba usando una serie de ejercicios como medición, por tanto, contaba la velocidad de estos levantamientos en series estratégicas, al llegar a una pérdida que supusiera un 10 % de fatiga en mi RM, realizaba cambios estratégicos (este 10% es orientativo y basado en probaturas que hice en la fase anterior donde utilizaba un porcentaje del 15% que decidí reducir al no contar con la misma cantidad de nutrientes).
La forma de medirlo fue primero mediante aplicación móvil (C. Balsalobre-Fernández, D. Marchante, E. Baz-Valle, I. Alonso-Molero, S.L. Jiménez, M. Muñoz-López, 2017), hasta que cambié de teléfono y comencé a medir los movimientos relacionando la distancia del levantamiento y el tiempo que tardaba en realizar el movimiento (grabado en vídeo).
La distribución del entrenamiento con cargas seguía el siguiente esquema:
Si hablamos de rangos de repeticiones mis series por debajo de seis repeticiones pasaron de suponer un 18% a un 8% de la fase anterior, donde ese volumen fue el que había comentado anteriormente que había sido reducido en la tercera semana, ya que era necesario reducir el volumen total no sólo por causas relacionadas con los tejidos sino como medio ante una posible fatiga del sistema nervioso. De hecho, fue una respuesta muy positiva la obtenida, también gracias a mantener las series con un TUT mayor (algo eficaz en lo que a masa muscular se refiere).
Respecto al trabajo de core, seguía manteniendo un trabajo de activación en mis sesiones de calentamiento (deadbug, planchas, press pallof)… sin que supusiese fatiga transferida al resto de mis ejercicios), además de dos días de trabajo específico. Es importante que cuando utilicemos el trabajo de core como sistema de activación, seamos capaces de no sobrepasar ciertos umbrales, puesto que este trabajo es un complemento de cara al aumento del rendimiento (lo cual es una técnica muy eficiente), pero sobrepasar ciertos umbrales (cuando se empieza a generar fatiga estructural y nerviosa) puede desembocar en una notable reducción del rendimiento, ya que hablamos de uno de los ejes centrales de casi todos los ejercicios.
También dediqué (como suelo hacer) una frecuencia 2-4/5 al tríceps sural distribuido en ejercicios con flexión y extensión de rodilla a fin de localizar sóleo y gastrocnemio. Sobre esto, nos puede ser útil el artículo de Eneko sobre entrenamiento de este grupo muscular.
Y bien, si prácticamente las calorías no las tocaba ¿Cómo llegué a un déficit más pronunciado? Mediante un NEAT superior, donde pasé de realizar los 10 km que comentaba anteriormente a 15 km mediante paseos extra, hacer la compra… Esto fue ideal, me sentía con mucha energía además de que es una actividad que me agrada (adherencia total al entrenamiento), no supone fenómeno de interferencia (al menos en mi caso combinando LISS y entrenamiento de cargas) y me permitía mantener cierta vida social normal, a la vez que estimulaba de forma eficiente vías de señalización lipolíticas y glucolíticas al muchas veces ser actividades prolongadas, que supondrían ventajas respecto a reducir calorías (AMPK, SIRT1 y funcionamiento a través del uPA que actúa sobre el apetito, adiponectina…) que obviamente sólo podrían tener interés en periodos concretos de tiempo. (Sobre el entreno concurrente os puede interesar el siguiente artículo).
Una pregunta que os haréis es por qué realizo tan sólo un entrenamiento de tren inferior semanal. Sobre esto hay varios puntos importantes:
⦁ El primero es debido a que el tren inferior es uno de mis puntos fuertes y suelo trabajar más cómodo concentrando el volumen.
⦁ El segundo punto tiene que ver con que excepto ese mismo día el resto de días prefería mantener el mismo NEAT y dos entrenamientos (aunque fuesen con menos volumen) nunca me dieron buenos resultados.
⦁ Seguía metiendo en mis entrenamientos en la fase de calentamiento activación de glúteo medio, estiramientos dinámicos de psoas…
⦁ Además incorporaba dos sesiones de liberación completas semanales (días de descanso antes de dormir).
Finalmente, en esta primera parte voy a citar de forma esquemática las fases de mis entrenamientos con cargas (fases que tomaremos de referencia durante toda la preparación):
-Ligera liberación y trabajo de control motor.
-Activación general.
-Activación específica.
-Entrenamiento con cargas.
-Posing post entrenamiento
Simplemente se planteó este esquema, a fin de tener una adecuada movilidad y un estado óptimo para comenzar el entrenamiento con cargas, lo que contribuye a un menor riesgo de lesión y una mayor capacidad de fuerza.
fase 2: Cambio en el NEAT y calorías:
En esta segunda fase, los cambios en cuanto a entrenamiento fueron mínimos, es decir, no realizamos grandes cambios en cuanto a volumen, frecuencia y distribución del entrenamiento, ya que no es necesario realizar cambios de forma frecuente si no existe un motivo. En nuestro caso, a estas alturas el hambre era mínima al igual que la ansiedad. Las calorías y macronutrientes permitían una correcta recuperación y mis horas de sueño se mantenía en umbrales adecuados (8-10 horas en mi caso).
No hubo aumento del cansancio y quizás si bajó mi capacidad de recuperación pero siendo previsor, realicé una ligera apreciación (por eso mencioné arriba que sí había pequeños cambios), reduje las técnicas de alta intensidad como dropsets, myo-reps, rest pause… y de este modo aunque la reducción del volumen de entrenamiento no fue excesivamente grande, la recuperación fue muy favorable, hasta el punto que carga y velocidad era constante prácticamente. Además, hay que tener en cuenta que en todas estas semanas de manera general me movía en un rir de entre 1 y 3 y ya no llegaba al fallo ni de forma puntual.
Por otro lado durante estas dos semanas bajamos 200 kcal así que con mantener el NEAT fue suficiente para mantener el efecto lipolítico que buscábamos, seguíamos sin usar suplementación (más allá de un aislado de proteína) y durante las dos semanas de este proceso bajamos otro kg, es decir, lo esperado. Sobre esto comentar que la suplementación debe ser usada como un elemento más, ya que tiene sentido en momentos concretos, por ello, al no estar aún en el porcentaje de grasa que habíamos fijado decidimos esperar algunas semanas más.
fase 3: Peaking:
Decidimos en función de todo lo acontecido que a cuatro semanas del primer campeonato era el momento de empezar a apurar y retocar los detalles que quedaban por pulir, en este momento fue cuando por primera vez introdujimos suplementos y además por mi parte realicé cambios. La distribución del entrenamiento fue la siguiente:
Aunque la base de ejercicios los mantenía (es lo más eficiente utilizar patrones y movimientos ya conocidos aunque uses distribuciones distintas) realicé ligeros cambios en la distribución donde la forma de entrenar se volvió algo más aislada y di algo más de prioridad al principio de variedad metiendo algo más de trabajo complementario, ya que siempre comprometerá más y será más complicado mantener una sesión cuanta mayor sea la cantidad de trabajo multiarticular. El volumen total se mantuvo en series por grupo muscular, aunque estas series en algunos casos eran menos extenuantes, de nuevo, mi rendimiento (incluso en ciertos momentos mejoró levemente por los estimulantes) no fue perjudicado y la recuperación era óptima.
Los únicos cambios significativos fueron cambios en el NEAT, el cual aumentó a 20 km diarios (unos 25000 pasos). Esto repercute muy positivamente en la composición corporal ya que añadir trabajo de baja intensidad aún en umbrales altos no me genera casi fatiga (Eric T Trexler,Abbie E Smith-Ryan, and Layne E Norton, 2014). Si es cierto, que el día de tren inferior mi NEAT volvía a valores base por existencia de mínima interferencia, pero ya que ese entrenamiento supone un buen gasto y consumo de fuentes energéticas no es un dato excesivamente relevante.
Además, como no sólo se trata de un tema de distancias o pasos, añadimos (junto a uno de los dos combos de suplementos usados al día) parte de nuestro movimiento diario en ayunas, lo cual era condición necesaria en este protocolo y que se abordará desde el punto de vista nutricional. La frecuencia de esta actividad en ayunas correspondía con 4 días a la semana (los cuales eran los días que usaba ciertos suplementos), ocupando un grueso del 55% de mi NEAT diario.
fase 4: Peak week:
El método de plantear el entrenamiento en Peak Weeks anteriores fue exitoso, por tanto, en base a esto y viendo la evidencia científica en competidores naturales (Helms, Schoenfeld, Cronin, Fitschen, 2014) el protocolo no debe ser muy diferente.
La distribución usada es muy sencilla y no existirán grandes cambios en ella (esto es lo que se ha visto que es más eficiente), entrenando hasta la misma noche de antes (con el fin de una mayor sensibilidad y capacidad de absorción de glucógeno o mejor dicho y de forma general, mayor permeabilidad celular), y manteniendo el ejercicio de tipo LISS hasta el día anterior, el cual será muy suave y de poco impacto realizado después de entrenar y que seguirá una progresión decreciente durante la última semana.
Por ejemplo, empezar la semana realizando 35 minutos de pedaleo en bici estática a una intensidad moderada-baja, hasta terminar el último día en 15 minutos.
La forma de entrenar sigue un patrón muy similar a todos los apartados anteriores, es decir, se mantiene lo que nos ha hecho llegar hasta aquí, ya que llegados la Peak Week, nuestro físico es bueno, con pequeñas modificaciones en electrolitos, hidratos de carbono y agua será suficiente.
Esta fórmula es elegida en función de mis características, una persona que necesita bastantes carbohidratos para verse bien y que bajándolos rápidamente sufre las consecuencias, por tanto, con los dos primeros días que formarían parte de la descarga ya conseguiría el efecto de vacío deseado, el tercer día simplemente mantengo este proceso, para que según incorporemos carbohidratos medios y la carga final, el punto sea el deseado gracias a los últimos estímulos, el sodio y el bombeo final.
Una vez más tener en cuenta que esto es un diseño individualizado, concreto y adecuado para mi funcionamiento, por tanto, hay que prestar atención a las diferentes variables y circunstancias de cada atleta que finalmente marcarán la diferencia en el físico que presente.
Conclusiones
- La individualización debe ser la base de una preparación en cualquier sujeto.
- Debemos ser capaces de identificar la fatiga de nuestro atleta y adaptarla a su actividad diaria, tratando de minimizarla si es extenuante. La fatiga nunca puede comprometer la recuperación.
- El NEAT es una muy buena ayuda de cara a una definición extrema, permitiendo no recortar más nutrientes de lo necesario y evitando comprometer nuestra salud hormonal.
- Entrenar hasta el día previo en una Peak Week es un buen sistema para mejorar la imagen final.
- En sujetos naturales no es conveniente realizar grandes cambios durante una Peak Week.
Referencias:
- Balsalobre -Fernández, D. Marchante, E. Baz-Valle, I. Alonso-Molero, ⦁ Sergio L. Jiménez, ⦁ M. ⦁ Muñóz⦁ -López (2017) Analysis of Wearable and Smartphone-Based Technologies for the Measurement of Barbell Velocity in Different Resistance Training Exercises, Frontiers in physiology JournalE. T
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