¿Cómo debe ser un calentamiento efectivo?

Agustín Jerez Martínez

Doctorando en Ciencias del Deporte, entrenador e investigador científico.

Estoy seguro de que, si nos pidiesen calentar ahora mismo, muchos de nosotros empezaríamos una secuencia de ejercicios sin titubear mucho. El calentamiento es algo que nos han inculcado desde pequeños, ya sea en Educación Física o en el deporte que practiquemos, y generalmente sigue una estructura bastante similar: trote, movilidad articular, estiramientos y algún ejercicio de aproximación a la tarea que vamos a realizar. Sin embargo, existen muchas creencias erróneas sobre cómo realizarlo correctamente.

En este artículo, voy a tratar de aclarar qué dice la evidencia científica sobre un calentamiento eficaz para el entrenamiento en el gimnasio, aunque estos principios pueden aplicarse a otras disciplinas.

¿Qué es el calentamiento y qué efectos produce?

El calentamiento podemos definirlo como el conjunto de ejercicios que realizamos para preparar nuestro cuerpo para una actividad física posterior, y produce efectos a través de cuatro mecanismos principales:

Aumento de la temperatura corporal:

La elevación de la temperatura muscular, incluso tan solo 1ºC, puede mejorar el rendimiento neuromuscular entre un 2% y un 5% (Racinais & Oksa, 2010).

Cambios metabólicos

El calentamiento puede ‘potenciar’ los diferentes metabolismos energéticos (para saber un poco más acerca de ellos puedes ver este artículo). Por ejemplo, Gerbino y colaboradores (1996) demostraron que un ejercicio de alta intensidad de 6 minutos puede aumentar la cinética de VO₂ en la actividad siguiente, lo que podría permitir un ahorro de las reservas energéticas en los primeros minutos del rendimiento posterior.

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Máster de Formación Permanente en Suplementación Deportiva y Ayudas Ergogénicas Nutricionales

Máster de Formación Permanente en Fisiología y Anatomía Funcional aplicadas al Entrenamiento

Experto Universitario en Fisiología aplicada a la Nutrición y Suplementación de la Mujer Deportista

Potenciación neuromuscular

La potenciación post activación (siglas PAP en inglés) es un fenómeno donde el rendimiento muscular mejora cuando se precede de ejercicios de activación neuromuscular máximos o casi máximos (Garbisu-Hualde y Santos-Concejero, 2021).

Preparación psicológica

El calentamiento, además de la preparación física, supone una mejora de la preparación psicológica y activación de la persona de cara a la sesión principal (McGowan et al., 2015). Está demostrado que incluso introducir técnicas mentales puede mejorar significativamente el rendimiento físico (Cutton et al., 2007), pero no nos centraremos en este aspecto en el presente artículo.

¿Cómo realizar un calentamiento antes de un entrenamiento de fuerza?

La efectividad de un calentamiento se mide por su capacidad de producir una potenciación del rendimiento posterior y minimizar la fatiga. Según la literatura científica, no hay una única manera definitiva de realizar un calentamiento debido a las diversas variables que pueden influir en su efectividad (Iversen y col., 2021). Sin embargo, se puede englobar un calentamiento eficaz de cara a un entrenamiento en gimnasio de la siguiente manera:

Movilidad articular

Realizar ejercicios tanto aislados como dinámicos que involucren las articulaciones implicadas en el entrenamiento.

Alta intensidad en ejercicios específicos

Incluir ejercicios a alta velocidad para mejorar agudamente el rendimiento neuromuscular a través de la PAP, crucial si el objetivo es mejorar la fuerza máxima (ejemplo Powerlifting).

Aproximación

Ejecutar el ejercicio principal con series progresivas en carga hasta llegar a la carga final que se utilizará.

Con estos tres aspectos en mente, podemos organizarlos de diferentes formas. Aunque al final del artículo proporcionaré un ejemplo práctico, es crucial recordar que no existe una única manera de llevar a cabo un calentamiento efectivo para nuestros entrenamientos, siempre y cuando se respeten los principios fundamentales.

¿Cuánto debe durar y cuánto descanso debemos dejar entre calentamiento y sesión principal?

Para asegurar un calentamiento efectivo, es crucial considerar tanto la duración del calentamiento como el tiempo de descanso previo a la sesión principal. En entornos fríos, donde la temperatura es inferior a 10ºC, se recomienda un calentamiento de 25 a 35 minutos con una intensidad progresiva (Racinais et al., 2009). En contraste, en entornos cálidos, con temperaturas superiores a 34ºC, el calentamiento debe ser más breve, alrededor de 10 a 15 minutos, y centrarse en mejorar la función neuromuscular sin aumentar significativamente la temperatura muscular.

Además, es esencial un descanso entre 3-10 minutos entre el calentamiento y la sesión principal para permitir una recuperación adecuada y reducir la fatiga, observándose pérdidas de rendimiento con descansos de más de 20 minutos (Silva y col., 2018).

Creencias erróneas sobre el calentamiento

Ejercicio cardiovascular suave

Aumentar la temperatura corporal es importante, pero puede lograrse con ejercicios más específicos y eficientes, sin perder tiempo en la cinta.

Estiramientos estáticos

Estos pueden disminuir el rendimiento posterior, afectando la máxima contracción voluntaria y la potencia máxima (Sá y col., 2015; Winchester, Nelson y Kokkonen, 2009). Los estiramientos dinámicos son una alternativa más beneficiosa.

Exceso de ejercicios de movilidad

No hay evidencia de que realizar muchos ejercicios de movilidad durante mucho tiempo sea superior en cuanto a aumento de rendimiento y prevención de lesiones. Un calentamiento específico y eficiente es más recomendable.

Ejemplo práctico

Por ejemplo, para un entrenamiento de empujes (pectoral, hombro y tríceps), un esquema eficaz podría ser:

Movilidad de las articulaciones implicadas:

Movilidad de hombro
Movilidad de codo
Movilidad de muñeca

1-2 rondas de dos ejercicios por articulación, realizando unas 10-15 repeticiones, puede ser suficiente.

Ejercicios de movilidad dinámica:

Dos ejercicios a baja intensidad que comprometan los complejos articulares involucrados.

Aproximación:

Ejemplo à Press de banca:
- 1 serie de 5 repeticiones con el 50% del peso programado.
- 1 serie de 3 repeticiones con el 70%.
- 1 serie de 1-2 repeticiones con el 90%.

Podemos utilizar esta aproximación para lograr la PAP mencionada anteriormente, ejecutando cada repetición a la mayor velocidad posible para fomentar la potenciación neuromuscular. En cuanto a los ejercicios específicos para cada segmento del calentamiento, pronto estaré publicando en Instagram, en colaboración con ICEN, protocolos detallados con ejemplos concretos que podrás incorporar en tus rutinas de calentamiento.

Conclusión

El calentamiento es crucial para mejorar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesión. Tanto los calentamientos generales como los específicos son importantes, pero el calentamiento específico parece ser más beneficioso para la preparación neuromuscular y la potenciación post activación en el entrenamiento de fuerza (Iversen y col., 2021). Incluso, si no disponemos de mucho tiempo para entrenar, parece que, realizando únicamente la aproximación a los ejercicios principales, los beneficios son superiores que escogiendo cualquiera de las demás opciones (Iversen y col., 2021).

Encontrar un equilibrio entre la intensidad, la duración del calentamiento y el tiempo de descanso, adaptándolo a las condiciones del entorno y las características individuales de la persona, es clave para maximizar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.

Referencias bibliográficas

Cutton, D. M., & Landin, D. (2007). The effects of self-talk and augmented feedback on learning the tennis forehand. Journal of Applied Sport Psychology,

Garbisu-Hualde, A., & Santos-Concejero, J. (2021). Post-activation potentiation in strength training: A systematic review of the scientific literature. Journal of Human Kinetics, 78(1), 141-150.

Gerbino, A., Ward, S. A., & Whipp, B. J. (1996). Effects of prior exercise on pulmonary gas-exchange kinetics during high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 80(1), 99-107.

Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: a narrative review. Sports Medicine, 51(10), 2079-2095.

McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Warm-up strategies for sport and exercise: mechanisms and applications. Sports medicine, 45, 1523-1546.

Racinais, S., & Oksa, J. (2010). Temperature and neuromuscular function. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20, 1-18.

Sá, M. A., Neto, G. R., Costa, P. B., Gomes, T. M., Bentes, C. M., Brown, A. F., & Novaes, J. S. (2015). Acute effects of different stretching techniques on the number of repetitions in a single lower body resistance training session. Journal of human kinetics, 45(1), 177-185.

Silva, L. M., Neiva, H. P., Marques, M. C., Izquierdo, M., & Marinho, D. A. (2018). Effects of warm-up, post-warm-up, and re-warm-up strategies on explosive efforts in team sports: A systematic review. Sports Medicine, 48, 2285-2299.

Winchester, J. B., Nelson, A. G., & Kokkonen, J. (2009). A single 30-s stretch is sufficient to inhibit maximal voluntary strength. Research quarterly for exercise and sport, 80(2), 257-261.

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