Doctorando en Ciencias del Deporte, entrenador e investigador científico.
Para mejorar en nuestro deporte o en el gimnasio, es fundamental aplicar una sobrecarga progresiva. Esto implica incrementar gradualmente la carga y hacer que nuestros entrenamientos sean cada vez más exigentes para el organismo. Sin embargo, aumentar la carga de manera infinita no es viable; eventualmente, nos sobreentrenaríamos o nos lesionaríamos.
Estas son microciclos de unos 3 a 7 días en los que se reduce significativamente la carga de entrenamiento. El objetivo es restablecer los niveles de energía y dar un descanso necesario a nuestros tejidos, permitiendo así reanudar la progresión del entrenamiento de manera segura y eficaz.
En deportes con competiciones frecuentes, es común realizar microciclos de descarga de manera regular. Pero ¿es necesario implementar estos periodos de descarga en nuestro entrenamiento en el gimnasio? Muchas personas aún piensan que el entrenamiento es una programación cerrada, sin ser susceptible a cambios según nuestro estado diario o semanal. De ahí que aún se vean personas buscando en internet “rutinas” preestablecidas
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Existen múltiples maneras de realizar una descarga de entrenamiento, pero generalmente se suele hacer una descarga completa, es decir, dando un “descanso” a todos los grupos musculares. Sin embargo, la duración y el alcance de la descarga deben individualizarse según los grupos musculares fatigados, aunque en muchos casos de alto estrés, una descarga completa sí sería ideal. Por ello, puede que, en un momento concreto de nuestro bloque de entrenamiento, sólo debamos plantear la descarga en una zona o grupos musculares específicos.
El error de programar una descarga fija es muy común. Mucha gente se extraña cuando su entrenador no le programa una descarga cada 4 semanas. Como hemos comentado previamente, el entrenamiento no debe ser una programación cerrada, sino que debe adaptarse a nuestro contexto, rendimiento y recuperación. Esto se conoce como ‘autorregulación’ del entrenamiento.
Si vamos aumentando la carga de entrenamiento de manera muy progresiva, nuestro organismo probablemente pueda soportar dicho estímulo durante más semanas. Si a la cuarta semana de entrenamiento bajamos la carga a una de ‘mantenimiento’, interrumpimos el progreso que estamos llevando, en lugar de seguir avanzando hasta que nuestro cuerpo realmente necesite una descarga.
Dentro de un bloque de entrenamiento, deberíamos realizar una descarga cuando:
Para controlar nuestro progreso, no sólo debemos recoger las variables de nuestro entrenamiento (repeticiones, intensidad, peso, etc.), sino también nuestra recuperación. Las adaptaciones de nuestro cuerpo al entrenamiento se producen por la relación entre el estímulo recibido y su recuperación. Cuanto más eficiente sea esta relación (poder dar más estímulo necesitando menor recuperación), más podremos progresar.
Las principales variables que podemos controlar como indicadores de fatiga pueden ser las siguientes:
Aunque sea difícil detectar que los síntomas recogidos por estos marcadores sean por sobreentrenamiento (a menos que nos sometamos a un análisis bioquímico, como en el estudio de Cadegiani y Kater en 2019), ya que la pérdida de rendimiento y la fatiga puede depender de muchísimos factores, podemos ir comprobando este sobreentrenamiento (el cual ya sabemos que es bastante difícil de alcanzar) registrando la evolución de nuestro rendimiento, fatiga y estrés. Esto es imprescindible para una buena programación de la carga de entrenamiento.
Para alcanzar nuestros objetivos de entrenamiento, el entrenamiento debe estar adaptado a nuestro contexto y características individuales. Realizar ‘por defecto’ una descarga de entrenamiento cada un número fijo de semanas no tiene sentido alguno.
Lo ideal sería que, tras fijar una duración teórica de nuestro bloque de entrenamiento, ejecutemos las sesiones semanales en función de nuestro rendimiento y recuperación, permitiéndonos seguir progresando siempre que la fatiga nos lo permita. Además, no siempre es necesario realizar una descarga completa del cuerpo; en ocasiones, puede ser suficiente con una descarga específica para un grupo muscular.
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