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Te enseñamos cómo diseñar tu propio plan de entrenamiento

Pablo Jiménez

Doctor, investigador científico y profesor en titulaciones universitarias

Rutina de entrenamiento

Todos hemos tenido un primer día de gimnasio. Ese día que acudes con cierto respeto y que choca con la imagen de un monitor musculado que no nos atiende y nos “pauta” una rutina general y poco adaptada.

  En el presente artículo buscaremos aportar una serie de indicaciones con el objetivo de diseñar nuestra propia rutina de entrenamiento, así como los programas que nos permitirán mejorar en el largo plazo.

Programando una sesión de entrenamiento

Lo primero que hay que tener en cuenta antes de llevar a cabo una sesión es la situación inicial del sujeto. Es muy poco común que se realicen protocolos basados en una valoración inicial y un seguimiento posterior, no obstante, este proceso debe ser la base de cualquier programación. En primer lugar si tenemos cierto conocimiento en la materia podemos realizar una inspección visual previa,  aunque independientemente de nuestros conocimientos  (sin entrar en profundidad) y en base a la población global, como mínimo utilizaría también los siguientes test:

  • Test de Stork.
  • Lunge Test.
  • Single Leg Squat.
  • Test de Thomas.
  • Test para el Rom en flexión de hombro.
  • Scapular Slide Test.
  • Test de acortamiento pectoral en decúbito supino.

 

Decisones post test

Una vez obtenidos los resultados de estos test, tendremos una base sobre la que tratar la salud tanto estructural como kinesiológica. Este punto es muy importante, puesto que la capacidad para ejecutar un determinado rango de movimiento, va a influir en el estrés mecánico al que someteremos a un músculo, además de disminuir notablemente el riesgo de lesión y permitir una progresión a largo plazo. Un ejemplo de esto (además de ser muy común) es el estudio de Kolberg y colaboradores, donde por medio de cuestionarios y tests se vio la predisposición a sufrir pinzamientos de hombros en sujetos que realizan una actividad de pesas recreacional. Como vemos, no valorar y por ello, entrenar incorrectamente, convierte una de las actividades más seguras en una actividad potencialmente lesiva.

La mayoría de estos estudios donde es verificado todo lo anterior se basan en grupos experimentales, a los cuales se les somete a un factor que mina su autocontrol, para después realizar alguna tarea donde se rete su autocontrol, mientras que el grupo control solo realiza la segunda fase. 

 

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¿Cómo solucionamos este problema?

Para solucionar este problema aparte de acudir a nuestro profesional rehabilitador (trabajo tanto nervioso como músculo-aponeurótico) y realizar trabajo correctivo, es importante estructurar correctamente nuestra sesión. Ante esto, recomiendo las siguientes pautas:

En primer lugar realizar un calentamiento bien estructurado y adaptado será vital. La literatura científica nos lo recomienda en cualquier actividad, por ejemplo en jugadores de béisbol, el simple hecho de realizarlo disminuyó la hipercifosis, hipertonicidad del trapecio y los dolores y lesiones de codo, cayendo por debajo de la mitad estas cifras (Sakata. J et al, 2017).

En nuestro caso, los deportistas orientados a la estética, donde nuestra principal actividad es el levantamiento de pesas, deberemos considerarnos deportistas de fuerza y como tal será óptimo incluir:

Ligero trabajo de liberación:

Revisiones recientes (Schroeder y Best, 2015), (de Souza. A et al, 2017) han demostrado que el uso en sí de material de liberación (generalmente foam roller), permite una mejora en el riego sanguíneo, nocicepción, movilidad y rango de movimiento…Se han conseguido efectos tan positivos como un aumento notable en la dorsiflexión de tobillo, de la cadera… Aunque debemos recalcar, que los protocolos óptimos deben encontrarse en torno a 2-4 series de 10 a 20 segundos (por punto de aplicación) para obtener beneficio. En este supuesto no se comprenden las sesiones de rehabilitación/ readaptación.

Trabajo de movilidad y estiramiento:

Esto debe ser un trabajo obligatorio y acompañar al anterior, la recomendación general es realizar trabajo de movilidad general y podemos centrarnos ligeramente más en los segmentos concretos a trabajar. El uso de estiramientos en el calentamiento de un deportista de fuerza debe ser de carácter dinámico y centrado esencialmente en puntos acortados y que necesiten una mejora sustancial (normalmente flexores de cadera, rotadores internos de la cintura escapular…), incluso en muchos casos puede ser interesante añadir estiramientos del tipo PNF en nuestras sesiones. Es más, en un metaanálisis de 2012 (Simic L, Sarabon N, Markovic G.), se vio como añadir estiramientos estáticos no mejora el rendimiento, lo importante de esta referencia es que de 104 estudios seleccionados 61 tenían relación con deportes de fuerza, por lo que es bastante extrapolable. En otros casos también se ha visto como ya no es que no mejore, sino que empeoramos (Junior RM et al, 2017).

Trabajo de activación general:

Un calentamiento a nivel  general, que puede/debe ser incluido al inicio de la sesión. Sólo buscamos aumentar la temperatura corporal y disminuir la rigidez del cuerpo, por ello con 5/7 minutos debe ser suficiente, aunque también de otros factores como la temperatura, cómo vamos al gimnasio…

Trabajo específico:

Esta es la parte más interesante, una vez que hemos realizado todo lo anterior y después de conseguir una movilidad óptima, podemos añadir algún ejercicio correctivo extra (push up plus, banded glute bridge, monster walk…), que tenga trasnferencia directa hacia nuestro trabajo. El trabajo puramente específico contará con varias series de aproximación (por eso es interesante comenzar con ejercicios que lo permitan), y finalmente una serie PAP, que será la manera óptima de aumentar el rendimiento sin inducir fatiga metabólica, aunque según busquemos, podemos adaptar un mayor volumen en la PAP, para una mayor aplicación de fuerza puntual o algo menor para un desempeño más duradero, pero con menor pico. (Xenofondos A., 2017).

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Llegamos a la parte principal del entrenamiento:

Llegamos a la parte que mucha gente considera el “entrenamiento en sí”, como hemos comentado, este artículo está orientado a la hipertrofia muscular, no obstante el cómputo de variables a tener en cuenta son las mismas que en cualquier tipo de trabajo, volumen, frecuencia e intensidad.

Diferencias de volumen entre entrenamiento de fuerza e hipertrofia

Mientras que la fuerza esencialmente necesita de un menor volumen, más alejado del fallo (rir relativo mayor) y una mayor frecuencia, el entrenamiento de hipertrofia requiere de lo contrario. No obstante, hay que realizar varias aclaraciones:

  1. Un exceso de volumen por sesión no será absorbido, simplemente retardará la recuperación
  2. La curva que relaciona las ganancias de masa muscular con el número de series es una parábola, que tras maximizarse decae. Por ello un infra-estimulo tampoco permitirá una generación abundante de masa muscular, especialmente en sujetos avanzados, los cuales necesitan mayor número de series para generar adaptaciones

Combinar rangos de repeticiones

Combinar rangos de repeticiones es lo más eficiente de cara a mejorar en hipertrofia, aunque si tenemos que elegir uno, el rango entre 8 y 12 es el más favorable. Este hecho de combinar rangos tiene su razón de ser en que la hipertrofia es un fenómeno multifactorial (proliferación de células satélite, cell swelling…), no obstante viendo que en la revisión de 2016 acerca de esta cuestión, se afirmó que el volumen total (Quizás aquí también el tiempo bajo tensión), es la clave los esfuerzos por encima del 85% del RM los movería entre un 10 y un 40% del volumen total según la etapa del macrociclo, por el trabajo que puedan sufrir las estructuras pasivas.

Diferencias significativas al igualar el volumen de entrenamiento entre llegar al fallo y no hacerlo

En un estudio de Martorelli, en mujeres jóvenes de este mismo año (Martorelli et al, 2017), se vio como no existen diferencias significativas al igualar el volumen de entrenamiento entre llegar al fallo y no hacerlo. Esto tiene una segunda conclusión derivado de los 3 puntos anteriores. Si nosotros elevamos la frecuencia dividiendo este volumen total, los picos de MPS (sintesís proteica muscular) serán mayores a lo largo de la semana.

En conclusión, usaremos el fallo como una estrategia puntual (sí se ha visto que es efectivo a la hora de recortar volumen de series total en técnicas de alta intensidad, pero como afirmo, drop sets, series gigantes… no deben ser la base de un programa).

Programación de un mesociclo

Como me gusta afirmar, la hipertrofia es tan multifactorial que las salidas para una programación dependen de cada sujeto. No obstante, en base a todo lo anterior para preparar una sesión, saltaremos dos peldaños más.

Un mesociclo es una estructura temporal intermedia que buscando objetivos parciales (es decir, dentro de un macrociclo de ganancia de masa muscular podemos centrar un periodo concreto en alguna variable, como puede ser un tipo de movimiento). Las periodizaciones que se llevan a cabo dentro del mundo del culturismo tienen dos vertientes:

Por un lado tenemos personas que no realizan ningún tipo de periodización que evalúe el progreso y por otro lado tenemos planificaciones muy diversas.

El problema de periodizar un mesociclo enfocado a la estética respecto a un deporte de fuerza, es que si bien el tonelaje es más cuantificable, la construcción de masa muscular es altamente multifactorial.

¿Entonces qué deberíamos hacer para mejorar?

Simplemente una sobrecarga progresiva en alguna variable concreta del entrenamiento que suponga una nueva adaptación estructural. Aquí incluimos: El volumen total, la frecuencia, el TUT de una carga, el número de repeticiones en cada serie, el número de series demandantes (entendido esto como series difíciles)…

A la hora de planificar sesiones en el largo plazo, tampoco tenemos por qué seguir una progresión lineal, es posible y recomendable ondular cargas o incluso centrarnos en la fuerza de cara a mejorar la hipertrofia en mesociclos futuros, siempre que se garantice un aumento en alguna variable. Por ello, vemos planificaciones tan variadas, Meadows recurre a añadir series y volumen en la semana intermedia de un ciclo de tres semanas, Neil Hill realiza cambios en los rangos de repeticiones y se acerca gradualmente al fallo, Layne Norton progresa en ejercicios básicos como pilar esencial y complementa con volumen accesorio… Lo único que evitaría dentro de un mismo mesociclo es realizar cambios bruscos en patrones de movimientos, es decir, es viable sustituir ángulos o incluso material, pero cambios bruscos hacen necesaria una readaptación antes de seguir sumando.

periodo enfocado a la fuerza de cara a adaptaciones posteriores

Por tanto, en periodos concretos de nuestra planificación anual, puede ser interesante un periodo enfocado a la fuerza de cara a adaptaciones posteriores. Al igual, será muy interesante a nivel de eficiencia corporal intercalar pequeños procesos de reducción de fatiga (no como un mesociclo en sí, pero sí a modo de descarga de transición cada 25 semanas aproximadamente) o de minicut.

Bibliografía

  • Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. (2013) Characteristics of Shoulder Impingement in the Recreational Weight-Training Population. J Strength Cond Res. 2013 Sep 25.
  • Schoenfeld, B. J. (2013). Is there a minimum intensity threshold for resistance training-induced hypertrophic adaptations?. Sports Medicine, 43(12), 1279-1288.
  • Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Ogborn, D., Galpin, A., Krieger, J., & Sonmez, G. T. (2016). Effects of varied versus constant loading zones on muscular adaptations in trained men. International journal of sports medicine, 37(06), 442-447.
  • Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Vigotsky, A. D., & Peterson, M. (2016). Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of sports science & medicine, 15(4), 715.
  • Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low-versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. continuum, 19(20), 21.
  • Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.
  • Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.
  • Schroeder, A.N. Best, T.M. (2015). Is self myofascial reléase an effective preexercise and recovery strategy? A literatura review. Curr Sports Med Rep. May-Jun: 14(3):200-8
  • Simic L, Sarabon N, Markovic G, (2012)Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of medicine and science in sports.23 (2):131-48.
  • Xenofondos A, Bassa E, Vrabas IS, Kotzamanidis C, Patikas DA, (2017) Muscle twitch torque during two different in volume isometric exercise

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