Si en algún momento de tu vida decidiste perder grasa, sabrás que es realmente fácil estancarse o incluso que por muchos esfuerzos que le pongas llegas a un punto en el que no ves los resultados esperados. Si bien es cierto que existen muchas dietas y enfoques para perder peso, es importante destacar que aquellas estrategias basadas en la ciencia son las que ayudan a conseguir resultados sostenibles y saludables a largo plazo.

Con esto no quiero que me malinterpretes, la gente perdía grasa y conseguía físicos increíbles antes del «boom» de los estudios y de la divulgación en redes, sin embargo, los estudios nos han servido para explicar el porqué ciertas estrategias que llevan décadas entre nosotros funcionan y sobre todo, cómo optimizar esas estrategias para conseguir perder grasa sin perder salud. En este artículo, exploraremos algunas estrategias respaldadas por la ciencia y que podrás implementar en tu día a día para perder grasa. 

Déficit calórico controlado

La base fundamental para perder grasa es crear un déficit calórico, lo que significa que debes consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema en un día. No obstante, en muchos casos la magnitud de este déficit calórico se puede convertir en un problema: 

Si el déficit calórico es pequeño no será suficiente para perder grasa corporal y si el déficit es grande podremos ver como nuestra salud se ve deteriorada. 

Para conseguir el déficit calórico idóneo, la ciencia nos dice que el punto en el cual conseguiremos mejores resultados será cuando alcancemos un déficit calórico del 20-25% de nuestras calorías de mantenimiento. 

Para entender de una forma práctica esto, pongamos el siguiente caso. 

Imagínate que necesitas 2500 calorías para mantener tu peso. Según la afirmación anterior, si buscásemos perder grasa tendríamos que restarle un 20-25% a esa ingesta, lo que vendría a ser un déficit de 500-600kcal/día.

Si hiciéramos déficits superiores a este, veríamos como empezarían aparecer síntomas como hambre, ansiedad, estrés, fatiga, peor descanso o incluso aumentar el riesgo de perder el ciclo menstrual o masa muscular.

Distribución de proteínas, carbohidratos y grasas

Habitualmente la estrategia más utilizada para perder grasa es la de restringir carbohidratos en la dieta, sin embargo, esto puede ser un arma de doble filo, ya que cumplen un rol fundamental en la recuperación del deportista. 

Por ello, lo idóneo es cubrir el requerimiento protéico, aportar el mínimo de grasa necesaria por tu organismo y el excedente de calorías, vayan a los carbohidratos. 

De esta forma te aseguras que irás perdiendo grasa sin perder masa muscular y recuperar correctamente de los entrenamientos. 

Esta estrategia ha sido utilizada por culturistas y gente del sector fitness durante décadas, siendo una de las estrategias con mejores resultados a día de hoy tal como muestran algunos estudios (1) 

Realiza fuerza como base de tu entrenamiento

Para muchas personas, hablar de cardio es hablar de pérdida de grasa, sin embargo, los datos actuales nos dicen que existen protocolos mucho más interesantes para este fin.

De forma resumida, podemos decir que las personas que solo hacen ejercicio cardiovascular pueden perder más peso pero este peso será una combinación de grasa y masa muscular. Por el contrario, las personas que realizan entrenamiento de pesas pueden perder menos peso pero este será casi exclusivamente grasa corporal. 

Incluso en algunos casos, podemos ver que el ejercicio de fuerza puede producir una recomposición corporal, o lo que es lo mismo, la pérdida de grasa y ganancia de masa muscular de forma simultánea, siendo este el santo grial para muchos. 

Si dispones de tiempo suficiente, lo idóneo es combinar ambos tipos de entrenamientos ya que el ejercicio de fuerza te ayudará a mantener la masa muscular y el ejercicio cardivascular a conseguir el déficit calórico necesario para perder grasa. 

Vigila tu número de pasos

Las actividades como pasear, subir escaleras o limpiar la casa son actividades que nos permiten gastar una gran cantidad de calorías durante el día. A este tipo de actividades se les denomina NEAT (gasto fuera del ejercicio) y es uno de los factores más importantes a la hora de perder grasa son los pasos diarios. Tal como se puede ver en algunos estudios (2), cuando deseamos gastar más calorías durante el día, aumentar el NEAT es la estrategia más efectiva y rápida. 

De esta forma, nos encontramos que las personas que no lleguen a los 10.000 pasos al día puede ser un factor de riesgo a la hora de recuperar la grasa perdida.

Si dispones de poco tiempo para aumentar tu NEAT, prioriza siempre la subida de escaleras ya que aumenta el gasto calórico un 300% más en comparación a tu estado en reposo.

En resumen, podemos observar que si buscas perder grasa corporal, las estrategias con mayor evidencia son: 

Realizar un déficit calórico suave que te permita perder grasa corporal sin comprometer tu masa muscular. Además, reduciremos el riesgo de sufrir problemas asociados a la pérdida de grasa como son el insomnio, hambre o pérdida del ciclo menstrual 

Consume suficiente proteína, lo cual te permitirá mantener la masa muscular y además te ayudará a controlar tu hambre 

Si dispones de poco tiempo para entrenar prioriza siempre la fuerza y busca aumentar tu gasto calórico a través del cardio y del NEAT. 

Bibliografía

1. Chappell, A. J., Simper, T., & Barker, M. E. (2018). Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 4. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0209-z 
2. Chung, N., Park, M. Y., Kim, J., Park, H. Y., Hwang, H., Lee, C. H., Han, J. S., So, J., Park, J., & Lim, K. (2018). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 22(2), 23–30. https://doi.org/ 10.20463/jenb.2018.0013