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¿Qué tener en cuenta en una preparación para competir en Bikini Fitness? Culturismo natural

Carlos Alix Fages

Doctor, investigador científico y profesor en titulaciones universitarias

Preparación real bikini fitness

Si me estás leyendo es porque, seguramente, te interesa competir en Bikini Fitness o, ayudar a otra persona a lograr este objetivo. Pues bien, estás en el sitio adecuado. Antes de empezar, tengo que avisarte de dos cosas. La primera es que, obviamente, vamos a tratar este tema desde el culturismo natural, que es donde yo compito (soy profesional WNBF en culturismo natural en Men’s Physique) y donde llevo a competir a mis atletas. Hablando de mis atletas de Bikini Fitness, quizás os suena Ana Belén Pagán, ya que, en 2022, logramos que fuese la Campeona Absoluta de España en Bikini Fitness en WNBF, haciéndose profesional. También, entre mis atletas, os sonará Melody Alacid, quedando 3ª en Bikini Junior en el Campeonato de España WNBF 2023 y, 4ª en Bikini Tall. Por esto, basándome en la ciencia y en la experiencia, os contaré algunas claves de sus preparaciones para competir en Bikini. Por otro lado, la segunda cosa que os quería decir es que, obviamente, en este artículo hablaremos de algunos de los aspectos importantes a tener en cuenta en una preparación natural para competir en Bikini, pero si queréis realmente profundizar en cómo preparar a deportistas para competir en las distintas categorías de culturismo natural y ahondar en el resto de aspectos clave, os recomiendo que le echéis un ojo a las formaciones de ICEN, ya que, ahí es donde realmente profundizamos en todo esto con nuestros alumnos. Sin más, vamos a por ello.

Ana Belén campona absoluta de España en bikini fitness junto a su preparador Carlos Alix

Ilustración 1: Ana belén Pagán, campeona absoluta de España en Bikini Fitness WNBF posando con su preparador Carlos Alix en el campeonato de España

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¿Qué se evalúa en una competidora Bikini?

Algo importante a tener en cuenta es que, una competidora de Bikini, no requiere de la cantidad de masa muscular y definición de una competidora de Figure. Además, al igual que pasa en el caso de los hombres en la categoría Men’s Physique, no solo se evalúa el físico de la competidora de Bikini, sino también la presencia, la puesta en escena y la belleza. Por esto, también es importante la elección del traje de baño que se usará en competición, que debe ser de dos piezas. Además, la competidora llevará zapatos de tacón y, podrá usar joyas, siempre y cuando no cubran y tapen su cuerpo, ya que, los jueces deben poder evaluar el físico.


Criterios de valoración establecidos por la federación natural WNBF

Si tenemos en cuenta, de forma literal, los criterios de evaluación establecidos por la federación natural anteriormente mencionada (WNBF), esto es lo que nos dicen que deberíamos buscar en una Bikini Fitness:

  • «Forma física y equilibrio general» en la categoría Bikini, se valorará un aspecto más delgado y suave (±11-13% BF) en comparación con las competidoras de Figure.
  • «Presencia y Belleza» se tendrá en cuenta la belleza facial, el bronceado, el cabello y/o peinado, el maquillaje y las uñas.
  • «Presentación y desfile» se valorará el nivel de gracia, aplomo y confianza sobre el escenario.

Aquí, en base a mi experiencia, debo remarcar que, aunque es cierto que la cantidad de masa muscular de las competidoras Figure es mayor a la de las Bikini, realmente, el nivel de definición se tiene muy en cuenta también en la evaluación de las Bikini, viendo incluso que pueden estar a la altura de la definición de las Figure. Es más, en muchas ocasiones, las ganadoras de Bikini tienen unos niveles de grasa muy bajos y, esto les lleva a obtener la victoria, siempre y cuando cumplan con el resto de criterios a evaluar.

Melody Alacid y Carlos Alix posando en campeonato WNBF

Ilustración 2: Melody Alacid quedando tercera en Bikini Junior, posando con su preparador Carlos Alix 

Claves para una preparación de bikini fitness

Ahora que sabemos qué se evalúa en la categoría de Bikini, vamos a hablar sobre algunos de los aspectos a tener en cuenta durante la preparación para competir, principalmente en lo relacionado con el entrenamiento:

Las prisas no son buenas.

Muchas veces se alarga tanto el volumen (etapa de ganancia de masa muscular), que la etapa de pérdida de grasa para preparar la competición, acaba siendo excesivamente corta. Vemos casos en los que solo se dejan 2 meses para esta fase de pérdida de grasa. Esto es un error. Vamos al grano, perder más de un 1% de nuestro peso corporal a la semana (perder 1kg por semana si peso 100kg), será negativo. Un ritmo mayor a esto, supondría perder más masa muscular de la necesaria durante un proceso de definición para competir.

 

Generalmente, podemos perder entre un 0,5 – 1% de nuestro peso corporal a la semana (si mi deportista pesa 60kg, perdería entre 0,6kg y 0,3kg a la semana). Esto sería un buen ritmo y, por ello, deberíamos ajustar el déficit calórico para que se produzca esta pérdida de peso. Si ya está en un nivel de grasa muy bajo, podría ser conveniente bajar el ritmo y, perder incluso menos de un 0,5% de su peso corporal a la semana, es decir, un 0,2-0,5%. De esta forma, prevendríamos la pérdida de masa muscular.

Entrenamiento de fuerza como pilar fundamental

Muchas personas, cuando quieren perder grasa para competir, piensan directamente en el cardio. Luego veremos que, efectivamente, el cardio puede aportarnos muchas cosas positivas, pero lo realmente importante en la preparación es el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza hará que, mientras perdemos peso, mantengamos la masa muscular y, la mayoría de la pérdida de peso, provenga de la grasa. Por lo tanto, céntrate en rendir en el gimnasio para poder estimular a tus músculos con el fin de retenerlos.

Diferencias entre hombres y mujeres en el entrenamiento

Gran parte del marketing de muchos entrenadores y entrenadoras, se basa en intentar convencer a sus potenciales clientes de que las mujeres y los hombres debemos hacer cosas completamente distintas en nuestro entrenamiento. La realidad no es así. En la base, el entrenamiento de una Bikini, va a seguir los mismos principios que el de un Men’s Physique o culturista.

Por ejemplo, todos tendremos que entrenar con ejercicios multiarticulares y complementar con analíticos, entrenar cerca del fallo, hacer la mayoría de nuestras series entre 5-20 repeticiones, progresar en las cargas con las que entrenamos, etc. A pesar de ello, aunque casi toda la base sea similar para ambos, es cierto que existen algunas diferencias a tener en cuenta entre hombres y mujeres.

Una diferencia fundamental es lo que se exige en cada categoría

Mientras que el pectoral es muy importante para las categorías masculinas, para las femeninas no lo es. Por eso, las mujeres tendrán un mayor volumen de entrenamiento dedicado a ejercicios en los que realicen empujes verticales, como lo es un press de hombros con mancuernas. En este sentido, los ejercicios de empuje horizontal como un press de banca, no serán priorizados en la preparación de una Bikini por la poca importancia que tendrá el pectoral en la competición. A la inversa, mientras que para Bikini es esencial el desarrollo de los glúteos, para Men’s Physique no lo es tanto. Por eso, una competidora de Bikini debe priorizar el trabajo de glúteos durante la preparación. En cambio, otras zonas como los hombros o la espalda, sí que serán clave para ambas categorías, Bikini y Men’s Physique, teniendo que ser muy trabajadas en ambos.

 

Algo que también es importante es que, ante un mismo entrenamiento, las mujeres se fatigan menos y se recuperan antes. Esto se debe a nuestras diferencias fisiológicas en aspectos como su mayor uso de grasas como fuente de energía, la composición de los distintos tipos de fibras musculares o las distintas estrategias de reclutamiento por parte del sistema nervioso. Esto permitirá que las mujeres puedan realizar un mayor volumen de entrenamiento y, por tanto, puedan meter un mayor número de series por entrenamiento.

 

¿Tener en cuenta el ciclo menstrual en el entrenamiento?

Aunque los cambios fisiológicos provocados por el ciclo menstrual se deben tener en cuenta en la preparación de una Bikini en aspectos como la nutrición, la realidad es que, no tendremos que preparar entrenamientos diferentes para la menstruación, la fase folicular, la ovulación y la fase lútea. La realidad es que, con el fin de ganar masa muscular y/o retenerla en una etapa de pérdida de grasa, la evidencia científica no apoya la idea de hacer esto, sino que realmente, tendremos que atender a cómo se encuentra cada mujer en cada momento, ya que, cada una puede responder de forma distinta.

Entonces, ¿cómo tendremos en cuenta el ciclo menstrual en el entrenamiento? Muy fácil, individualizando el entrenamiento a cada momento mediante el uso de la autorregulación.

Aunque en nuestras formaciones ahondamos en todo esto y en cómo autorreglar en cada momento según el caso, en resumen, os diré que si programáis el entrenamiento teniendo en cuenta la percepción del esfuerzo (RPE) y, usando el RIR (Repeticiones En Reserva) para regular la cercanía al fallo de las series, ya estaréis adaptando el entrenamiento a cada persona en cada fase. Por ejemplo, si a Ana Belén le tocaban 3 series de sentadilla entre 6-8 repeticiones con un RIR 2, si un día se encontraba peor, bajaría el peso para cumplir las repeticiones y el RIR. En cambio, si no se encontraba peor, se pondría el peso de la anterior sesión de entrenamiento o incluso más, independientemente de la fase en la que esté. También, si hiciese falta, podemos marcar el número de series que realiza la deportista en función de la pérdida de rendimiento con el paso de las series. Por ejemplo, en vez de programar 3 series de sentadilla a 6-8 reps RIR2, podemos decirle que pare de hacer series cuando pierda 2 repeticiones con el peso que usó en la primera serie. Por ejemplo, si con 100kg sacó en la primera serie 8reps RIR2 y, en la segunda, con ese mismo peso saca 6reps RIR2, ahí parará y solo hará 2 series. Si eso mismo pasa en la cuarta serie, entonces hará 4.

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¿Cuál es el mejor cardio y cómo hacerlo?

En una preparación para competir en culturismo natural, el foco debe estar en el entrenamiento de fuerza que se hace en el gimnasio. Por eso, debemos intentar minimizar la fatiga generada con el entrenamiento de resistencia (cardio), ya que, si no, podemos arrastrar esta fatiga al entrenamiento de fuerza, bajando nuestro rendimiento y aumentando la pérdida de masa muscular durante la preparación. Por ello, más que el cardio en sí mismo, lo que haremos es aumentar la actividad física diaria, es decir, el famoso NEAT. De esta forma, con cualquier aplicación móvil o reloj que nos sirvan de podómetro, nos podremos un objetivo de pasos diarios. Por ejemplo, podemos empezar por fijarnos que, mínimo, cumpliremos con hacer 10000 pasos diarios al principio de la preparación. A medida que avanza la preparación, para no tener que reducir siempre la ingesta calórica con la alimentación, podemos aumentar el número de pasos para aumentar el gasto calórico con esta actividad física diaria. Ahora bien, imaginemos que hemos ido aumentando la actividad física diaria con el paso de la preparación. Ya hacemos 15000-20000 pasos diarios y no queremos emplear más tiempo en esto. En este punto es buena idea meter entrenamientos de resistencia (cardio). Ahora bien, ¿cómo lo hacemos?

Cuando metamos cardio, lo mejor para que no interfiera con el entrenamiento que hacemos en el gimnasio

Realizar cardio de baja-moderada intensidad, evitando realizar cardio de alta intensidad tipo HIIT, ya que, este último generará más fatiga. Teniendo en cuenta el déficit calórico y la fatiga de la propia preparación, la fatiga del HIIT podría interferir negativamente con el entrenamiento de fuerza. Además, siempre se realizará el cardio después del entrenamiento de fuerza, nunca antes. También, intentaremos no programar más de 3-4 días de cardio a la semana.

Para competir en Bikini, hay que entrenar duro.

Cuando se habla de competir en Bikini, muchas personas piensan que no hay que entrenar duro, que con tener algo de masa muscular ya vale. La realidad no es esta. Echad un ojo al Campeonato de España de WNBF y veréis que las competidoras de Bikini están muy fuertes. Para ganar esa masa muscular, hay que entrenar duro. Por eso, es importante que las series realizadas en el gimnasio sean exigentes. Esto quiere decir que la competidora debería entrenar cerca del fallo o, incluso llegar al fallo en algunas series. Con esto quiero decir que, si haces 6 repeticiones de sentadilla, no lo hagas con un peso con el que podrías hacer 20, sino con un peso con el que podrías hacer máximo 10, o menos. Lo mismo pasa con el resto de variables del entrenamiento. Por ejemplo, tendrás que entrenar cada grupo muscular con un volumen de, al menos, 12-20 series semanales.

Usa el volumen anterior para corregir puntos débiles

Todos tenemos puntos débiles y, aunque es cierto que en los primeros años entrenando, nuestro objetivo debe ser ganar masa muscular en general, cuando nos planteamos competir y llevamos años entrenando, debemos focalizarnos también en corregir puntos débiles. Estos puntos débiles pueden ser músculos que tengamos menos desarrollados que el resto de nuestro cuerpo o, aspectos genéticos que queramos corregir. Por ejemplo, en Bikini los glúteos, los hombros y la espalda, son importantes. Si en la categoría piden una cintura fina y una amplitud clavicular considerable, si nuestra deportista no tiene ninguna de las dos, debemos hacer que desarrolle más los hombros y la espalda para que genere ese efecto óptico. Si vemos que la espalda se desarrolla sin problema pero que le cuesta más desarrollar los hombros, entonces, meteremos mayor prioridad y volumen a sus deltoides en los entrenamientos. Ahora bien, aunque hagamos esto en definición, realmente, si queremos cambios significativos en el físico, debemos coger esto con tiempo y planificar el volumen previo a la definición para perfilar estos aspectos.

No tengas miedo a los hidratos de carbono

Aunque con dieta cetogénica se pueda perder grasa sin problema y llegar a un físico muy competitivo, la realidad es que los carbohidratos no son el enemigo. En este sentido, la evidencia científica muestra cada vez más como, los deportistas que consumen más carbohidratos, rinden más. Además, en investigaciones científicas que analizan el culturismo natural, se puede observar que los competidores que consumen más carbohidratos en la preparación, son los que más ganan. En consumo de carbohidratos llevará a nuestras deportistas a rendir más entrenando y, con ello, ganar más masa muscular o retenerla mejor durante el proceso de pérdida de grasa. Ahora veremos algunos ejemplos prácticos en distintos momentos de las preparaciones de Ana Belén y Melody.

Ejemplos de la preparación real de Ana Belén y Melody

Para terminar el artículo, os voy a mostrar algunos ejemplos reales de partes de las preparaciones de Ana Belén y de Melody para que veáis plasmados los aspectos que antes comentábamos.

Ana Belén campeona de España absoluta WNBF PRO

Ilustración 3: Ana Belén Pagán posando en campeonato WNBF PRO bikini fitness

En el caso de Ana Belén, durante los primeros mesociclos del volumen o etapa de ganancia de masa muscular, generamos una hipertrofia muscular considerable a nivel general. A pesar de ello, aunque tenía un buen tren inferior, la musculatura del tren superior destacaba. Por ello, empezamos a priorizar el trabajo de tren inferior. Para esto, Ana Belén estuvo entrenando la pierna 3 días por semana.

Voy a dejar por aquí el entrenamiento real de la semana 5 de un mesociclo. Este entrenamiento está adaptado al contexto de ese momento, material disponible, capacidad de recuperación y tolerancia, características personales, gustos, respuestas al control del entrenamiento, etc. Es decir, que fuese el entrenamiento adecuado para Ana Belén en ese momento, no quiere decir que pueda serlo para otra persona, por lo que no recomiendo que lo hagáis, ya que, no está adaptado a vuestro caso. Comparto esta pequeña imagen para que podáis ver representados algunos aspectos de los que hemos hablado antes.

Entrenamiento chica bikini fitness

En este momento concreto, a parte del entrenamiento de fuerza, Melody hacía 12 mil pasos diarios y 4 sesiones livianas de cardio a la semana, siempre tras el entreno de fuerza.

Obviamente esto son simples ejemplos y fotos puntuales, ya que, una preparación entera y todos sus aspectos, es un mundo, pero al menos os sirve para haceros una idea de los aspectos teóricos comentados anteriormente. Si queréis profundizar en todo esto, dejadme que os hable de algo que me hace bastante ilusión.

Es probable que no muchas personas hayáis llegado hasta aquí, pero los que habéis llegado, probablemente estáis interesados en ser buenos profesionales de la nutrición o del entrenamiento. En este punto, para acabar, me gustaría hablaros de dos proyectos que hemos hecho con mucha ilusión y trabajo, donde hemos podido juntar como profesores a leyendas profesionales del sector (entrenadores personales y nutricionistas de élite, preparadores de campeones del mundo de culturismo natural, NBA, atletas olímpicos, etc.) y a grandes científicos españoles que han descubierto parte del conocimiento que tenemos a día de hoy en las ciencias del entrenamiento y la nutrició. Hablo del Máster en Fisiología y Anatomía Funcional Aplicadas al Entrenamiento, que realmente enseña todo lo que debe saber un entrenador / preparador de máximo nivel y cómo llevarlo a la práctica del día a día con el deportista y, del Máster en Suplementación Deportiva y Ayudas Ergogénicas Nutricionales, que realmente es un Máster de Nutrición Deportiva, que profundiza en todo lo que debe saber un profesional de la nutrición para llevar la planificación nutricional de sus deportistas y, además, también añade un extenso apartado sobre suplementación y ayudas ergogénicas nutricionales a un nivel que yo nunca había visto. Os recomiendo que les echéis un ojo si queréis aprender porque a mí me hubiese ahorrado muchos años de estudio y trabajo. Aún así, no dudéis que estaré dentro, tanto dando clase, como aprendiendo de mis compañeros. Si os interesa, solicitad información sin compromiso, ya que tengas o no carrera universitaria, y estés donde estés (es 100% online) puedes cursar el que más te interese y obtener un título de 60 créditos universitarios. Esperamos veros dentro aprendiendo con nosotros.

Referencias

 

 

 

 

 

 

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