Cardio, fuerza y masa muscular: ¿existe interferencia?

Lo que dice la ciencia sobre combinar resistencia y entrenamiento de fuerza

Una de las dudas más frecuentes en el entorno del entrenamiento es si el ejercicio cardiovascular puede interferir en los resultados de fuerza o hipertrofia muscular. Hoy analizamos qué dice la evidencia científica más reciente para ayudarte a entrenar con estrategia y seguridad.

¿Qué es la interferencia?

La interferencia ocurre cuando el entrenamiento cardiovascular limita el desarrollo de la fuerza o masa muscular al combinarse con el entrenamiento de fuerza. Es un temor común entre quienes buscan mejorar su composición corporal y, al mismo tiempo, practican deportes como correr, fútbol u otras disciplinas de resistencia.

¿Qué dice la evidencia científica?

Un metaanálisis reveló que combinar cardio con fuerza puede afectar las ganancias de fuerza máxima, sobre todo en personas con más experiencia en entrenamiento. Cuanto más avanzado es el atleta, mayor puede ser la interferencia si no se gestiona bien.

Una revisión de 2023 comparó entrenamiento concurrente continuo e interválico (HIIT). No se observaron interferencias significativas en hipertrofia al combinar fuerza con cardio continuo. Sin embargo, el grupo que combinó fuerza con HIIT mostró peores resultados en masa muscular.

Por otro lado, un estudio reciente de 2024 concluyó que no hubo interferencia significativa en fuerza ni hipertrofia cuando el cardio se realizó en días distintos al entrenamiento de fuerza, con una frecuencia aproximada de 1 hora semanal.

Reflexiones

A la hora de optimizar las ganancias de masa muscular, es clave entender la relación estímulo:fatiga. Nuestro objetivo debe ser aplicar el mayor estímulo posible minimizando la fatiga, permitiendo una progresión constante y sostenible.

Conclusiones prácticas

• Entrenar cardio y fuerza en días separados ayuda a evitar interferencias.
• Si se entrenan el mismo día, dejar al menos 6 horas de diferencia, priorizando el entrenamiento de fuerza.
• Si tienes experiencia, gestiona muy bien la carga y la recuperación.
• Si tu objetivo es principalmente muscular, prioriza cardio de baja intensidad.

En resumen: no se trata de evitar el cardio, sino de integrarlo de forma estratégica. Hecho correctamente, puede incluso aportar beneficios extra sin interferir en tus progresos.