¿Cómo deben entrenar al fallo en hipertrofia personas entrenadas?
Es muy importante establecer ciertos criterios a la hora de entrenar al fallo, ya que esto puede determinar la efectividad del entrenamiento, el estímulo generado y la prevención de lesiones. Anteriormente he subido un artículo sobre qué nos ocurre cuando entrenamos al fallo (En qué consiste, fatiga generada y estímulo y recuperación) que os puede resultar muy útil como complemento a este artículo a fin de conocer las implicaciones de entrenar al fallo muscular.
Incremento de la exigencia del estímulo en sujetos entrenados.
Cuando entrenamos, distintos sistemas de nuestro organismo trabajan juntos para que se acaben generando altos niveles de tensión muscular con el fin de vencer las resistencias que se oponen al movimiento. Esas resistencias que usamos en el gimnasio son mancuernas, barras o las placas de una máquina. Esto hace que nuestro cuerpo se adapte a levantar ese peso mediante su función neuromuscular, para que nos resulte más fácil la próxima vez que lo levantemos. Nuestro cuerpo se va a adaptar tanto a nivel muscular como nervioso, metabólico, cardiorrespiratorio, etc. De esta forma, cuando llevamos meses/años entrenando, nuestros sistemas están adaptados a los estímulos que generamos entrenando. Por ello, los sujetos entrenados (que tienen cierta experiencia y nivel entrenando), para seguir mejorando y obteniendo resultados, necesitan estímulos más exigentes que los principiantes.
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Programación de la intensidad para entrenar al fallo.
Una de las principales variables a programar en el entrenamiento de fuerza es la intensidad. Dentro de esta, el grado de esfuerzo de las series, es clave. Para programarlo, determinar la cercanía al fallo de las series (la cual puede ser programada mediante el RIR), es esencial. Las personas entrenadas necesitan trabajar de forma general con series cerca del fallo, dejando un máximo de 3-4 repeticiones en recámara (RIR 3) en las series, pero, además, programar series al fallo puede ser muy positivo para maximizar las adaptaciones que genera el entrenamiento.
Las series al fallo son más exigentes e intensas, generando más fatiga y una recuperación más tardía. Por ello, programar y periodizar correctamente las series al fallo, es clave.
¿Cuándo es interesante que una persona entrenada llegue al fallo? ¿Cómo debe hacerlo?
Las series al fallo las vamos a usar en la última o últimas series de los ejercicios. Los ejercicios donde programaremos esas series al fallo serán los que se encuentran en la segunda mitad del entrenamiento, priorizando entrenar al fallo en ejercicios de mayor aislamiento y menor complejidad técnica. Si lo hacemos al principio del entrenamiento, la fatiga puede disminuir la calidad del resto del entrenamiento que viene después y, además, si llegamos al fallo en ejercicios de mayor complejidad técnica y que involucran un mayor número de articulaciones, el riesgo de lesión puede ser mayor, así como la fatiga generada por cada serie al fallo. Por ello, en la segunda mitad del entrenamiento de un grupo muscular, las últimas series de los ejercicios pueden ser llevadas al fallo, mientras que en el resto se pueden dejar algunas repeticiones en recámara. Un ejemplo de esto dentro de los ejercicios enfocados al cuádriceps en un entrenamiento.
¿Necesitas un ejemplo?
Si realizamos 3 ejercicios de cuádriceps, como lo son sentadilla libre, sentadilla hack y extensión de cuádriceps en máquina, reservaremos las series al fallo para la última o últimas series del ejercicio de extensión de cuádriceps en máquina e incluso alguna en la sentadilla hack en función del nivel y momento deportivo del deportista.
Ahora bien, ¿Debemos usar siempre series al fallo?
Como ya hemos comentado anteriormente, recuperarnos de una sesión en la cual hemos usado series al fallo, lleva más tiempo. Esto supone que, si no nos hemos recuperado del entrenamiento, tendremos un peor rendimiento en sesiones de entrenamiento posteriores e incluso podemos ir acumulando altos niveles de fatiga. Por ello, es importante programar periódicamente semanas de menor grado de esfuerzo, en las cuales no programaremos series al fallo y las exigencias serán menores. Además, en épocas de alta frecuencia de entrenamiento, debemos limitar las series al fallo para asegurar la calidad de las sesiones de entrenamiento.
Espero que le haya gustado al lector y haya podido arrojar algo de luz en este tema. Si estás interesado en aumentar tus conocimientos sobre entrenamiento y llevarlos al siguiente nivel, puedes formarte con ICEN en el Curso Superior en Entrenamiento Personal.
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