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CREATINA EN DEPORTES DE RESISTENCIA

Ezequiel Martín

Ezequiel Martín

Dietista y nutrcionista, doctorando y propietario de una clínica en Valencia

Creatina y entrenamiento de resistencia

¿Qué es la creatina?

La creatina (Cr) es un compuesto nitrogenado no proteico que se sintetiza de forma natural en el cuerpo, en un proceso que participan tres aminoácidos, la arginina, glicina y metionina (1). Aunque se requiere mayor investigación sobre el rol de otros órganos como el páncreas, actualmente hay consenso de que la síntesis comienza en los riñones, donde se produce guanidinoacetato (GAA) a partir de arginina y glicina.

Posteriormente el GAA se transporta por la sangre al hígado, donde se metila a creatina, la cual luego es transportada nuevamente por la sangre a los distintos tejidos (2–4). El 90-98% de la creatina se almacena en el músculo (de media se suele estimar un ~95%), y otros órganos tienen pequeñas reservas como el cerebro que contiene < 3 g (5,6) o el corazón con un contenido de < 0,3 g (7) entre otros.

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Contracción muscular y creatina

Durante la contracción muscular, el músculo utiliza adenosin trifosfato (ATP) el cual es degradado a adenosin difosfato (ADP) y fosfato inorgánico (Pi) para suministrar energía a la contracción. Como las reservas de ATP son limitadas y solo duran segundos, la energía liberada por la hidrólisis de fosfocreatina (PCr) en creatina y Pi puede ser utilizada para resintetizar el ATP (9–11). La suplementación con creatina ayuda a aumentar las reservas de PCr, mejorando así la disponibilidad de ATP en esfuerzos máximos y aumentando el rendimiento en ejercicios de alta intensidad (12–15). Sin embargo, su papel en deportes de resistencia es menos claro, por lo cual en este artículo se resumirá la investigación sobre la Cr en este tipo de deportes.

Termorregulación

La presión osmótica describe la fuerza que mueve el agua a través de una membrana semipermeable, como es la membrana celular, hacia un compartimento donde la concentración de solutos es mayor, buscando igualar las concentraciones de solutos a ambos lados de la membrana. Al ser una sustancia osmóticamente activa que se almacena principalmente en el músculo, la realización de una carga de creatina (consumiendo 20 g·día durante 5-7 días) puede aumentar la retención de líquidos a nivel intracelular de forma aguda (16). Por este motivo se platearon dos hipótesis:

La suplementación con Cr puede empeorar la termorregulación: A medida que la deshidratación reduce el volumen plasmático, la creatina puede retener el líquido dentro de la célula, lo cual disminuye la disponibilidad de líquido extracelular disponible para la termorregulación, aumentando el riesgo de afecciones por el calor.

La suplementación con Cr puede mejorar la termorregulación: A medida que la deshidratación reduce el volumen plasmático, la actividad hiperosmótica del líquido extracelular será mayor que la actividad osmótica de la creatina, y las células musculares hiperhidratadas liberarán líquido en el compartimiento extracelular para la termorregulación, disminuyendo así el riesgo de enfermedades por calor (17).

¿Qué se ha encontrado?

Cuando se ha investigado, la mayoría de los estudios no encontró diferencias significativas entre la suplementación con creatina o un placebo en marcadores de termorregulación como la temperatura rectal o gastrointestinal (18–22), o se encontraron ligeros beneficios (23,24). Además, las revisiones realizadas sobre el tema no encontraron un efecto claro de la creatina (17,25), por lo cual la investigación actual no respalda que la creatina pueda incrementar el riesgo de deshidratación, o aumente el riesgo de afecciones por calor, pero tampoco respalda que lo mejore.

Resíntesis de glucógeno

El primer estudio en encontrar indicios de que la creatina puede incrementar la resíntesis de glucógeno en el músculo se llevó a cabo en 1999 (26). En este estudio se evaluó la síntesis de glucógeno tras un ejercicio de depleción de glucógeno a una pierna seguido de 5 días de dieta alta en carbohidratos con o sin suplementación con creatina, y se encontró que el glucógeno era un 23% mayor al suplementarse con creatina (P=0,06). A partir de entonces se han realizado varias investigaciones con resultados heterogéneos. Algunos estudios realizados en personas entrenadas no encontraron mejoras en el glucógeno muscular al realizar 3 días de carga de carbohidratos (27,28), mientras que otros si encontraron mayor resíntesis tras el ejercicio en personas poco entrenadas o recreacionalmente activas (29,30), lo cual puede deberse a que las personas entrenadas ya poseen una mayor capacidad de síntesis de glucógeno en comparación con las personas no entrenadas (31,32).

¿Y si se realiza ejercicio previo?

Otro factor importante es el ejercicio previo, ya que las investigaciones que encontraron incrementos en la síntesis de glucógeno, lo hicieron tras un ejercicio de depleción de glucógeno y se ha observado que en ausencia de ejercicio previo la creatina no produce un incremento en las concentraciones de glucógeno (33) . Con respecto al momento en que se produce una mejora, se cree que la síntesis de glucógeno se puede ver incrementada en el período comprendido entre ≥ 6 horas (26) y ≤ 24 horas (29). Con base en estos datos, parece haber indicios de que la creatina puede incrementar la resíntesis de glucógeno en el período de las ≥ 6 – ≤ 24 horas tras el ejercicio en personas poco entrenadas.

Sin embargo, a día de hoy no está claro si las diferencias observadas entre estudios se deben a diferencias metodológicas entre estudios o al margen de error inherente al análisis estadístico individual. Muchas de las comparaciones mencionadas provienen de estudios independientes en lugar de comparaciones directas dentro de un mismo estudio, lo que limita la solidez de las conclusiones que pueden extraerse.

Rendimiento deportivo

Muchos de los estudios que investigan el impacto de la suplementación con creatina en el rendimiento en deportes de resistencia presentan limitaciones metodológicas y no permiten sacar conclusiones claras ya que no reportan la comparación entre grupos para algunas pruebas de rendimiento (34,35) o son estudios sin ciego y sin grupo control (36).

Al estudiar pruebas de capacidad, como hacer un ejercicio hasta la fatiga o pruebas de rendimiento, como cumplir una prueba en el menor tiempo posible, la mayoría de los estudios no encuentran mejoras (37–41). Además, una revisión recientemente publicada no encontró mejoras significativas en el rendimiento en deportes de resistencia en personas entrenadas (42). Esto parece indicar que el efecto de la creatina no produce una mejora en el rendimiento en el ejercicio prolongado, realizado a una intensidad submáxima.

Una reciente revisión, que evaluó la influencia de la creatina en los parámetros cardiorrespiratorios, evaluados en test incrementales, encontró que una mejora del umbral ventilatorio tras la suplementación. Por otro lado, no se encontró un efecto claro sobre el tiempo hasta la fatiga, o la potencia máxima, aunque si se encontró que puede afectar negativamente el VO2max.

¿Entonces no se ha encontrado ningún beneficio?

Hay que tener en cuenta que en condiciones reales, las competiciones de muchos deportes de resistencia como el ciclismo no se realizan a ritmos constantes, sino que se producen momentos de intensidades máximas durante la carrera, e incluso la competición puede definirse por un sprint máximo en la parte final de la carrera. Varios estudios han reportado mejoras en el rendimiento en sprints, cuando se incorporaban dentro de pruebas de larga duración o separados de ellas (37,38,41). Un estudio que incorporó sprints de 1 km y de 4 km de duración dentro de una prueba de 120 km de ciclismo, encontró que la suplementación con creatina incrementó la potencia en el último sprint de 4 km, lo que puede resultar decisivo en una carrera en condiciones reales (37).

En resumen...

La investigación actual sobre el impacto de la suplementación con creatina en el rendimiento deportivo parece indicar que no produce una mejora del rendimiento en esfuerzos submáximos prolongados, aunque si puede producir una mejora en sprints, independientemente de que se realicen de forma aislada en ejercicios de menor duración, o dentro de un contexto de pruebas de larga duración.

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Referencias :

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  3. Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME. The metabolic burden of creatine synthesis. Vol. 40, Amino acids. 2011. p. 1325–31.
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