Culturismo y Cardio ¿Antagonistas? Esto dice la Ciencia

Agustín Jerez Martínez

Doctorando en Ciencias del Deporte, entrenador e investigador científico.

En el mundo del culturismo y, en términos generales, en relación con la hipertrofia muscular, ha existido un considerable temor o rechazo hacia la realización de ejercicio cardiovascular, coloquialmente denominado ‘cardio’. Siempre se ha alegado que este tipo de entrenamiento podría obstaculizar nuestras posibles ganancias de masa muscular, ya sea al implicar un mayor gasto calórico, generar interferencias en la recuperación muscular, o incluso por tener potenciales efectos catabólicos. En este artículo, exploraremos las razones fisiológicas que nos permitirán discernir si esto es un mito o es un temor justificado.

Mecanismos por los cuales nuestros músculos obtienen energía

Durante la actividad física, el músculo esquelético, con el fin de generar la contracción de sus puentes cruzados con la intensidad y duración requeridas, debe satisfacer las demandas energéticas utilizando sustratos provenientes de las reservas corporales, nutridas por la ingesta diaria de nutrientes.

La energía química utilizada y transformada por la célula muscular (fibra muscular o miocito) en energía mecánica para generar la tensión necesaria proviene del adenosín trifosfato (ATP).

Pero, ¿Qué es el ATP?

El ATP es la fuente de energía más inmediata y rápida en el organismo. Todas las células de nuestro cuerpo almacenan una cantidad esencial de ATP necesaria para la vida celular. Sin embargo, si solo dependiéramos de nuestras reservas de ATP para generar movimiento, podríamos mantener un esfuerzo máximo durante aproximadamente 2 segundos o resistir unos 15 segundos al 75% del VO₂máx (consumo máximo de oxígeno) (Hargreaves y Spriet, 2020). En otras palabras, los depósitos de ATP en la célula son limitados, por lo que nuestro cuerpo sintetiza más ATP a través de sistemas o vías energéticos, que podemos clasificar en tres en función del tipo de sustrato utilizado:

· Sistema de los fosfágenos.

· Glucólisis.

· Fosforilación oxidativa.

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Aunque este artículo no tiene como objetivo profundizar en cada uno de estos sistemas, es necesario proporcionar contexto para comprender las razones por las cuales muchas personas que buscan ganar masa muscular sienten temor al ‘cardio’, y las razones por las que este tipo de ejercicio podría incluso resultar beneficioso.

El sistema de los fosfágenos se produce en el citosol, es decir, el líquido intracelular. Por otro lado, la fosforilación oxidativa tiene lugar en las mitocondrias, lo que implica el uso de oxígeno para producir energía. En el caso de la glucólisis, ocurre en ambos entornos celulares, por lo que hay algunos autores que la dividen en dos procesos diferentes. Aquí muestro una imagen representativa del artículo de Hargreaves, y Spriet (2020):

Debemos tener en cuenta que las vías energéticas no se activan de manera independiente según el tipo de ejercicio, sino que todas se activan simultáneamente desde el principio, aunque una pueda predominar sobre las demás. El porcentaje de contribución de cada vía dependerá de factores como la intensidad y duración del esfuerzo, características individuales y factores ambientales. Esto ya nos da una pista de que una vía puede contribuir al tipo de ejercicio donde predomina otra, pero no nos adelantemos.

Cuando se inicia la actividad metabólica al emprender un esfuerzo físico, se desencadena la liberación de diversas hormonas, como las catecolaminas (dopamina, adrenalina y noradrenalina), y la activación de la actividad tiroidea, lo que a su vez activa la enzima ATPasa. Esta enzima cataboliza la molécula de ATP, liberando energía mediante la hidrólisis formando adenosín difosfato (ADP) y fosfato inorgánico (Pi). Esta energía es esencial para poder mantener las contracciones musculares mediante la resíntesis de ATP.

ATP + H₂O → ADP + Pi + energía

El sistema de los fosfágenos, que utiliza los depósitos de ATP y fosfocreatina, es fundamental para esfuerzos cortos e intensos, como el entrenamiento de fuerza con objetivos de hipertrofia muscular. La fosfocreatina es otro compuesto almacenado en el músculo como reserva energética. Para resintetizar el ATP necesario para mantener el esfuerzo, se requiere la acción de la enzima creatina kinasa (CK), que también cataliza la descomposición de la fosfocreatina para obtener energía.

Fosfocreatina → Creatina + Pi + energía

Pues bien, aquí está la primera posible relación entre el oxígeno y el entrenamiento de fuerza. Al realizar una serie en el gimnasio, consumimos la fosfocreatina, llegando un momento en el que sus depósitos se agotan y necesitamos descansar de cara a realizar la siguiente serie. En esta recuperación, se produce un proceso de resíntesis de la fosfocreatina, en el que la creatina se vuelve a unir al Pi en una reacción facilitada por otra enzima, la creatina kinasa mitocondrial (mitoCK). Como hemos visto previamente, la fosforilación oxidativa se produce en el interior de las mitocondrias, y es la vía energética predominante en ejercicios cardiovasculares de larga duración.

Entonces; ¿Un mayor nivel cardiorrespiratorio podría aumentar la actividad de esta enzima y, así, acelerar la resíntesis de fosfocreatina y que podamos recuperar antes de cada serie en el gimnasio?

Debemos tener también en cuenta que, a medida que vamos realizando las series y ejercicios de nuestra sesión en el gimnasio, el metabolismo de los fosfágenos no va a ser tan predominante como en la primera serie. En este estudio de Gorostiaga y colaboradores (2010), podemos verlo dentro de una misma serie en el ejercicio de prensa de piernas:

En un estudio llevado a cabo por Harris y colaboradores en 1976, se evaluó la recuperación de los niveles de fosfocreatina después de un esfuerzo, que consistió en una contracción al 66% de la fuerza máxima voluntaria hasta el fallo, en tres condiciones distintas de disponibilidad de oxígeno en el músculo (un grupo en condiciones normales, otro lo realizó mientras se le aplicaba una oclusión con un manguito en el cuádriceps a una presión de 240 mmHg, y otro grupo realizó el ejercicio de la misma manera, pero desinflando el manguito a los 1:30 minutos de recuperación). Los resultados revelaron que en las condiciones donde había un mayor flujo sanguíneo y, por ende, un mayor suministro de oxígeno al músculo, la recuperación de la fosfocreatina fue más rápida.

Adicionalmente, varios estudios han establecido una relación significativa entre un mayor VO₂max (marcador del nivel cardiorrespiratorio de cada individuo) y una mayor velocidad de resíntesis de fosfocreatina (Takahashi y col., 1995; Tomlin & Wenger, 2001; Yoshida y Watari, 1993), aunque esto debe ser considerado con cautela, ya que podría no servir como indicador en músculos pequeños.

Por tanto, de estos hallazgos podemos deducir que un uso más eficiente del oxígeno por parte de nuestros músculos puede hacer que, a su vez, estos sean capaces de disponer de mayor fosfocreatina tras cada serie que realizamos en el gimnasio. Esta mayor disponibilidad puede producir mejoras en nuestro rendimiento entrenando, permitiéndonos ganar más fuerza y masa muscular.

Y, a todo esto, ¿cuál es el tipo de entrenamiento que nos hace tener un mayor nivel cardiorrespiratorio o VO2max, y con el que predomina la fosforilación oxidativa?

Efectivamente, el ‘cardio’. Por tanto, al igual que debemos hacer con la programación de nuestro entrenamiento en gimnasio, si integramos una programación de entrenamiento cardiovascular adecuada, respetando los tiempos de recuperación de los músculos involucrados, es importante remarcar, tanto por la evidencia recogida en este artículo como en mi opinión personal, que el tipo de ‘cardio’ que podría generar dichos beneficios es el de baja intensidad.

Esto se debe a que es más fácil no cometer errores de gestión de la carga y fatiga que a mayor intensidad, como en el caso del HIIT (Monserdà-Vilaró y col., 2023), pudiendo generar interferencia en las adaptaciones producidas por el entrenamiento de fuerza. De esta manera, no solo no comprometerá nuestras ganancias de masa muscular, sino que podría contribuir positivamente. A pesar de ello, es importante no llevar estos hallazgos a extremos. Si bien el ‘cardio’ a baja intensidad podría suponer un beneficio adicional, siempre debemos priorizar el entrenamiento de fuerza si nuestro objetivo principal es ganar fuerza o masa muscular.