Investigador científico, nutricionista y profesor.
A día de hoy, muchas personas creen que el desayuno es la comida más importante del día, llegando a atribuírsele diferentes beneficios sobre la salud como la mejora
del rendimiento cognitivo, el control del peso corporal o incluso reducir el riesgo de diabetes (1-4), no obstante, en los últimos años se ha observado cómo la corriente del ayuno intermitente ha ganado cada vez más adeptos, lo cual ha hecho que se plantee si realmente el desayuno es tan importante para nosotros o si por el contrario, es una comida más en nuestra alimentación diaria.
Aunque numerosos meta análisis han observado que el número de comidas no afecta a la composición corporal (5,6), si que se han propuesto nuevas hipótesis para validar la importancia del desayuno en la pérdida de peso corporal. Entre ellas, destacamos las siguientes:
Esta hipótesis se basa en la idea de que la falta de ingesta de nutrientes durante nuestras horas de sueño aumenta la degradación proteica, lo cual se traduciría como un mayor riesgo de perder masa muscular si no realizamos un aporte proteico al despertarnos.
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En este caso, la defensa de que el desayuno es la comida más importante del día para perder grasa se basa en la idea de que al estar tantas horas sin consumir alimentos, nuestro cuerpo detecta la falta de nutrientes y pone a a nuestro organismo en “metabolismo ahorro”, reduciendo la cantidad de calorías que gastamos durante el día.
Basándonos en la idea de que al despertarnos nuestros niveles de cortisol (conocida como hormona del estrés) se encuentran elevados, siendo necesario el aporte de alimentos para reducirla a niveles basales.
Desgraciadamente, ninguna de las tres hipótesis tiene suficiente evidencia para apoyar la idea de la necesidad de confirmar la afirmación de que el desayuno es la comida más importante del día (7-9), lo cual podría reflejar que los beneficios del desayuno obtenidos en algunos estudios puedan deberse a otros factores como mejores hábitos de alimentación (ejemplo: las personas que desayunan tienen mejor organización en las comidas) y no por el desayuno en si (10-12). Para conocer si realmente el desayuno es tan importante, recurrimos a este meta-análisis publicado sobre el impacto del desayuno en el peso corporal (13).
El objetivo de este meta-análisis fue examinar la evidencia de los ensayos clínicos controlados aleatorios sobre el efecto del consumo regular del desayuno y su relación con en el cambio de peso (pérdida o aumento de peso) y su impacto sobre la ingesta diaria de calorías
Para ello, hicieron una búsqueda de todos los estudios en inglés sobre el desayuno publicados entre el año 1990 y 2018, descartando aquellos estudios que
no fuesen aleatorizados, no hicieran un seguimiento del peso y de la ingesta calórica de los sujetos, o fueran en poblaciones que pudiesen alterar el resultado por su contexto, como pueden ser el caso de niños, adolescentes, personas con trastornos de la conducta alimentaria, sobrepeso/obesidad o diabéticas. Finalmente, de los 604 artículos iniciales, solo 13 estudios cumplían el requisito de inclusión.
De acuerdo a los estudios obtenidos, se observó que a las personas que se les aportaba un desayuno, consumían (de media) 259,79 calorías más al día que aquellas personas que estaban en el grupo de ayuno intermitente. En otras palabras, se pudo apreciar que la idea de que las personas que se saltan el desayuno tienen más hambre y consumen más calorías durante el día es errónea y que incluso, por lo que podría facilitar la pérdida de peso gracias a una mayor facilidad para conseguir el déficit calórico.
Tal como podemos ver en la figura superior, la mayoría de estudios muestran que las personas que desayunan no tienen menos apetito durante el día, llegando incluso a consumir más calorías en total.
En lo que al peso corporal se refiere, los resultados volvieron a mostrar una vez más que el desayuno no tiene un impacto positivo sobre la pérdida de peso corporal, tal como muestra la siguiente figura.
Como hemos podido apreciar, la mayoría de estudios que muestran beneficios en el consumo de desayuno son estudios observacionales, en los que se sacan conclusiones observando el comportamiento de las personas y sin hacer ningún tipo de intervención. Teniendo en cuenta que las personas que desayunan suelen tener mejores hábitos de alimentación y mejor status socioeconómico, es de esperar que la tendencia sea que estas personas consigan mejor salud que aquellas personas que no realizan dicha comida
Sin embargo, cuando observamos los resultados estudios aleatorizados, en los que se reduce el riesgo de sesgo, podemos ver que el saltarse el desayuno no se relaciona con un aumento del peso corporal ni mayor riesgo de obesidad, llegando incluso a ser una posible estrategia para controlar la ingesta calórica. No obstante, de igual manera que el desayuno podría ser una comida más, podemos también afirmar que los beneficios otorgados al ayuno intermitente (en lo que al peso corporal concierne), puedan deberse a una mayor facilidad para conseguir el déficit calórico y no a una ventaja metabólica como algunos divulgadores han propuesto.
Teniendo en cuenta que el factor de adherencia es uno de los factores más importantes en lo que a control del peso se refiere, podemos concluir que la inclusión del desayuno en la planificación nutricional debe ser una decisión individualizada. Aún así, existen contextos en los que el desayuno puede ser de interés, como podría ser el caso de dietas con un elevado aporte calórico, día de competición o incluso deportistas con buena tolerancia gastrointestinal que se enfrentan a entrenamientos de alta intensidad y larga duración, debido a que los niveles de glucógeno hepático se encontrarían a niveles subóptimos por el descenso durante la noche.
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