En la búsqueda por alcanzar un peso saludable muchas personas piensan que existe una forma de «hackear» nuestro organismo. De esta forma nos encontramos con una amplia variedad de consejos, trucos y productos que prometen acelerar la pérdida de peso. Uno de los conceptos que ha ganado popularidad en los últimos años es el de los «alimentos quemagrasas» o alimentos que supuestamente aumentan la termogénesis y ayudan a quemar más calorías. Sin embargo, antes de caer en esta creencia, es esencial entender qué es la termogénesis inducida por la dieta y si realmente existe tal cosa como un alimento quemagrasas. 

¿Qué es la termogénesis inducida por los alimentos? 

La termogénesis inducida por la dieta es la cantidad de calorías que gasta nuestro cuerpo por digerir, absorber y metabolizar los diferentes macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas). 

Debido a que cada macronutriente se absorbe y metaboliza por vías diferentes, surgió la hipótesis de que nuestro cuerpo puede gastar más o menos calorías en función de lo que comamos. Efectivamente, esta hipótesis fue confirmada años más tarde, encontrándonos que los siguientes resultados: 

• La proteína tiene un gasto del 25%
• Los carbohidratos tienen un gasto del 10-12%
• Las grasas tienen un gasto del 2-3% 

De estos resultados surgen dos preguntas

¿Por qué las proteínas elevan tanto el gasto y por qué hay tanta diferencia entre los 3 macronutrientes?

Una parte de estas diferencias se debe a que el cuerpo requiere más energía para digerir las proteínas que los carbohidratos y las grasas, la otra parte se debe a lo qué sucede cuando son absorbidos. 

En el caso de la proteína, esta es digerida a aminoácidos que serán absorbidos en el intestino y serán utilizados para la síntesis de proteínas en nuestro organismo. La síntesis de proteínas es un proceso anabólico, o en otras palabras, el cuerpo requiere de energía para darse este proceso, siendo esta la razón por la cual las proteínas tienen una termogénesis tan alta. Recordemos que 1 de cada 4 calorías provenientes de la proteína se utiliza para su digestión y asimilación.

Los carbohidratos por su parte tienen que ser digeridos a glucosa y ahí ya es absorbida por los transportadores del intestino. Una vez es absorbida, parte de esa glucosa se utilizará como fuente de energía pero la mayor parte se almacenará como glucógeno en el hígado y el tejido muscular (recordemos que el glucógeno es una «macromolécula» formada por muchas unidades de glucosa). Este proceso de pasar de glucosa a glucógeno requiere de energía, de ahí que la termogénesis de los carbohidratos sea inferior a la de la proteína pero superior a la grasa. 

Por último, nos quedaría la termogénesis inducida por comer grasa. A diferencia de los carbohidratos o la proteína, la grasa apenas eleva el gasto calórico. La razón de ello es que la mayoría de los ácidos grasos solo tienen dos formas de ser metabolizados: O son utilizados como fuente de energía o son almacenados como grasa corporal. El proceso de almacenarse como grasa corporal apenas utiliza energía, siendo esta la razón por la cual las grasas son las que menos eleva nuestra termogénesis inducida por la dieta 

Ahora que conocemos las diferencias entre los 3 macronutrientes, se plantea la siguiente pregunta: Si mi dieta es muy alta en proteína,

¿Puedo hacer que mi metabolismo gaste muchas calorías facilitando la pérdida de grasa? Desgraciadamente no.

Pongamos el caso de que en tu día a día consumes 100g de proteína y vas a DUPLICAR tu ingesta a 200g de proteína/día. Sabiendo que la termogénesis de la proteína es de un 25%, verás que la diferencia en tu gasto calórico será similar al de subir unas escaleras por un par de minutos.

Eso no quiere decir que las dietas altas en proteínas sean ineficaces para perder grasa, al contrario, a día de hoy sabemos que es una de las mejores opciones para ello, pero no precisamente por aumentar nuestro gasto calórico. 

¿Y qué ocurre con los alimentos de calorías negativas? 

Hace unos años surgió la idea de que existen alimentos cuyo aporte calórico es tan bajo que nuestro cuerpo gasta más calorías en digerirlo que el que aportan, surgiendo el término «alimentos de calorías negativas». 

Desgraciadamente, para muchos de nosotros, esto no es real. Cuando hablamos de alimentos con un contenido muy bajo en calorías (como ajo, cebollas, apio,etc) nuestro cuerpo apenas gasta calorías en digerirlos, y aunque se pudiese dar el caso, hemos visto que el aumento en el gasto es despreciable (como fue el caso del ejemplo líneas arriba de la proteína).

En resumen, no existe ningún alimento que tenga la cualidad de elevarnos nuestro gasto calórico al punto de ser suficiente para perder grasa. Por esta razón, olvídate de sopas quemagrasas, dietas hiperprotéicas o de alimentos mágicos que te convertirán en un «horno» de quemar calorías.

La realidad es que cuando hablamos de pérdida de grasa, sabemos que debemos centrar nuestro foco en la calidad de los alimentos y no en cuantas calorías gastaremos por procesar y absorberlos. 

Saludos