Entrenamiento de hombro – Ciencia y gimnasio
Entrenamiento de hombro, maximiza tu hipertrofia
Es importante conocer de qué hablamos para poder indagar y comprender su funcionamiento, en nuestro caso el concepto de “hombro” no tiene un significado muscular ni tampoco articulatorio propiamente dicho. El hombro es la parte del cuerpo humano que se ubica en los puntos distales del plano frontal, en esta parte se conecta el tronco con nuestros brazos, es decir, es el punto donde confluyen el esqueleto axial y el apendicular, además de un conjunto de articulaciones, tendones, músculos y ligamentos.
Anatomía y cinesiología del hombro:
Desde el punto de vista articular, este complejo articular hace trabajar a las distintas articulaciones de las que se compone para poder conseguir sus rangos de movimientos, por ejemplo, esto explica el ritmo escapulo-humeral. Cuando hablamos de este complejo articular realmente nos referimos a:
⦁ Articulación escapulohumeral
⦁ Articulación subdeltoidea
⦁ Articulación acromioclavicular
⦁ Articulación esternoclavicular
⦁ Articulación escápulo-torácica
Creo que la siguiente imagen puede ser útil para la localización de los puntos anteriores
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Cuando hablamos de entrenamiento de hombro y ya entrando en lo que nos interesa, hablamos realmente de entrenamiento de deltoides, el cual analizaremos desde el punto de vista anatómico y cinesiológico, dividiéndolo en 3 zonas:
⦁ Clavicular (anterior): Es el encargado de realizar el movimiento de rotación interna y flexión de hombro (elevar el brazo).
⦁ Espinal (posterior): Participa en los movimientos de rotación externa y extensión (elevar el brazo hacia atrás), así como en la adducción del hombro (movimiento contrario al deltoides lateral).
⦁ Acromial (medial, lateral…): Es el encargado del movimiento de abducción, es decir, separa nuestro brazo del tronco.
Decir, que todas ellas se insertan (a pesar de tener origen diferente) en la tuberosidad deltoidea, existe conexión con el nervio axilar (c5, c6) y su vascularización corresponde con la arteria humeral circunfleja posterior de la arteria axilar y la arteria deltoidea (de la toracoacromial).
Brazo de momento interno y relación longitud extensión
El pico de brazo de momento en el deltoides varía dependiendo de las diferentes porciones. Por ejemplo, mirando desde el plano sagital (lado), el pico de brazo de momento del deltoides anterior se da en 120º de flexión del hombro (Hombro por encima de la paralela) (Ackland, Pak, Richardson & Pandy, 2008); estos mismos autores reportaron que a pesar de tener el pico de brazo de momento por encima de la horizontal, en cuanto a la relación longitud-tensión, donde más fuerza es capaz de generar el deltoides anterior sería entre 60 y 120º de flexión del hombro (la parte media y final del ROM en un press militar, por ejemplo).
En la flexión del hombro, el pico de longitud que alcanza el deltoides lateral es bastante pequeño, lo que muestra que esta porción en la flexión del hombro trabaja como músculo asistente, y no como músculo principal (Ackland et al., 2008). Así pues, basando el entrenamiento en ejercicios donde prima la flexión del hombro, el deltoides lateral no se estaría trabajando de forma adecuada. En la abducción (desde el plano frontal), el pico de brazo de momento del deltoides medial se da cerca de los 86-90º de abducción, mostrando también mayores valores de actividad EMG entre 90 y 105º de abducción (Wickham & Brown, 1998).
El pico de brazo de momento del deltoides posterior en la extensión del hombro, se encuentra más o menos en 30º de flexión del hombro (brazos por delante del cuerpo). Lo que nos indica que es un músculo que participa generando bastante fuerza al principio de la la extensión del hombro (primera parte del ROM en unos pájaros, por ejemplo).
Proporción de fibras musculares.
Ejercicios multiarticulares
Utilizaron diferentes intensidades; 0, 30, 70% del 1RM, y los resultados fueron los siguientes:
En relación con el press militar, realizarlo con barra libre o la máquina Smith, parece ser que en cuanto a activación muscular no hay diferencias significativas (Pimentel et al., 2016). Esto es importante, ya que el movimiento con barra libre sigue una dinámica más natural, lo que reduce el riesgo de lesión. Así pues, realizarlo con peso libre sería una mejor opción.
Otro ejercicio multiarticular para el trabajo del deltoides es el remo al mentón. Este ejercicio a diferencia del press militar, se caracteriza por ser un ejercicio que activa en mayor medida el deltoides medial. En el remo al mentón, parece ser que, a mayor apertura de los brazos, la activación del deltoides medial es mayor (McAllister, Schilling, Hammond, Weiss & Farney, 2013).
El agarre amplío dejaba fuera de la ecuación al bíceps, haciendo que su actividad fuera decreciendo según iba aumentando el agarre. De todas maneras, el remo al mentón puede ser un ejercicio peligroso; si se realiza con una rotación interna excesiva y los codos se elevan demasiado, el riesgo de sufrir de lesiones tendinosas aumenta (Kolber, Cheatham, Salam & Hanney, 2014).
Comparación en cuanto a activación en diferentes ejercicios
En una tesis que se presentó el año 2014 (Sweeney, 2014), se hizo un análisis EMG de la musculatura del deltoides en diferentes ejercicios. Lo interesante de la tesis, es la cantidad de ejercicios utilizados y la división que se hace por porciones del deltoides
El press militar sería uno de los ejercicios estrella, seguido de otros ejercicios mono articulares, y ejercicios orientados principalmente al trabajo del pectoral. Una de las conclusiones que podemos sacar, es que con toda la carga de trabajo que se lleva el deltoides anterior con estos ejercicios multiarticulares (ejercicios de empuje), en muchos casos no es necesario realizar trabajo de aislación de esta porción.
Ejercicios para el desarrollo del hombro y actividad EMG del deltoides lateral.
El gráfico nos muestra que en los ejercicios que se realizan abducciones, la activación del deltoides lateral es muy alta. Como ejercicios multiarticulares estrella tendríamos el remo con inclinación de 45º y el remo al mentón. Entre los ejercicios de elevaciones laterales, y el remo al mentón no hay mucha diferencia en la actividad EMG. Así pues, incluir estos dos ejercicios con objetivos diferentes puede ser una gran opción.
En este último caso, los ejercicios de tracción son los que más activan el deltoides posterior. Y más específicamente, los ejercicios mono-articulares como las elevaciones laterales posteriores. De todos modos, en el siguiente apartado se hablará específicamente de los ejercicios de aislación.
Entrenamiento de hombro - Trabajo de aislamiento
Antes de iniciar la descripción de los distintos movimientos de aislamiento y su activación es interesante tener en cuenta los siguientes datos:
En un trabajo de Michael H. Thomas y Steve.P.Burns (2016) vimos que no existe diferencia notable entre entrenar el deltoides con una frecuencia dos y superior, respecto al trabajo de hipertrofia, y a consecuencia de esto, una frecuencia 1 supondría de manera general o un infra-estímulo (Si el volumen es el recuperable normal), sin embargo, una frecuencia 4 o superior no supondrá un volumen diario que maximice ganancias. Sobre ello, puede interesarnos una estrategia donde se rote la frecuencia entre 2 y 4, teniendo en cuenta el peso y la interferencia de los demás ejercicios multiarticulares ya explicados y su posible interferencia.
Entrando ya en materia, partiremos de los datos aportados anteriormente sobre brazo de momento y reclutamiento de fibras y unidades motoras a la hora de planificar nuestro entrenamiento de deltoides:
Elevaciones laterales
Es un ejercicio muy interesante, debe ser introducido si queremos un hombro voluminoso al menos un par de ocasiones a la semana, ya que estimula de manera muy efectiva (como vemos en el gráfico 4) el deltoides medial. Aquí, como hemos visto tiene mucho sentido el trabajo con poleas (incluiría esto bandas), sentado… de manera que se elimine el balanceo del movimiento y se centre este en el patrón de abducción, siendo interesante principalmente a partir de la fase media final del movimiento (a partir de los 85 º).
Facepull
Es un genial ejercicio de trabajo correctivo, fortalece los rotadores externos, puede ayudar como ejercer postural, pero también como trabajo compensatorio. El problema es, que de cara a la hipertrofia a diferencia de los pájaros no trabaja en el movimiento característico del deltoides posterior (con una extensión de hombro principalmente), por tanto, buena parte de su trabajo se queda en las fibras medias del trabajo y superiores de los músculos de la espalda.
Pájaros
Como hemos visto principalmente se utilizan con el sentido de estimular la porción posterior del deltoides, centrándonos en esto, su pico de máxima implicación se da al inicio del movimiento. Es un músculo que suele dar problemas de propiocepción por lo que el trabajo debe ser muy específico, localizado y con un fin de reclutamiento de fibras con un peso moderado-bajo. Como vemos en el gráfico 5, de nuestro catálogo de ejercicios es muy interesante introducir trabajos sentado o en cualquier posición que permita evitar involucrar otra musculatura.
Elevaciones frontales
Son un trabajo como hemos dicho innecesario en la mayoría de casos, tendemos a sobre-estimular la porción anterior del deltoides, dando lugar en muchos casos a molestias y acrecentando un fuerte acortamiento.
6ways
No supone tampoco un trabajo específico para ninguno de los patrones de movimiento, sino que combina varios, por tanto, será más interesante centrarnos en los ejercicios anteriores.
Ejercicios correctivos
No sólo tener en cuenta el deltoides, a nivel de salud del movimiento será interesante introducir más allá de la activación ejercicios como band pull apart, YTWLI, Rotaciones externas con banda o polea en diagonal ascendente
Finalmente, no olvidar que lo aplicado a otros grupos musculares en cuanto a hipertrofia, es también aplicable aquí, debemos tener en cuenta que la hipertrofia se produce de manera general en torno al fallo y con caracteres de esfuerzo bastante altos…por ellos, las técnicas de alta intensidad, más destinadas al aislamiento pueden ser útiles en el trabajo de deltoides de manera puntual, pudiendo ser incluidas en una progresión de entrenamiento.
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