El calcio: Una visión más general y realista
Autor: Pablo Jiménez Martínez
Doctor, investigador científico y profesor de postgrados universitarios
Introducción
Es muy común en la sociedad moderna ver anuncios que defienden el calcio como un componente vital en nuestra vida, sin embargo, en muchas ocasiones los medios de comunicación crean respuestas virales sin conocimiento real del funcionamiento de diversas variables.
El calcio responde directamente a este hecho ¿Cuántas veces hemos oído cosas del tipo? “Niño, si no tomas calcio serás chico”, “Toma muchos lácteos que sino tus huesos se atrofiarán”…Fuera de mentiras y también de verdades, lo que hoy se expondrá aquí quiere dar una visión mucho más general sobre el calcio, donde comprendamos de verdad qué es, de donde procede y sobre todo, cómo funciona y qué estrategias nos ayudarán a ser eficientes respecto a su consumo.
El papel del calcio
El calcio en lo que al cuerpo humano se refiere es un ión (Ca2+), que encontramos en esta forma o junto a otras moléculas interviniendo en muchas reacciones enzimáticas y estructurales como por ejemplo:
- Actuando en el metabolismo del glucógeno.
- Participando junto a sodio y potasio en la contracción muscular.
- Desencadenando factores que reaccionan ante procesos inflamatorios (calmodulina (estructura similar a troponina y por ello participa en glucólisis), calcineurina, IL-2 y por consiguiente una respuesta en forma de linfocitos T y B.
- Esto quiere decir, que indirectamente la presencia de calcio supone una respuesta inmunitaria, pero también de hipertrofia y de recomposición fibrilar (Bassel-Duby, R., & Olson, E. N. (2006)).
- Por otro lado, forma parte del esqueleto y los huesos de animales vertebrados, siendo mucho menor como tejido de sostén en las plantas.
- No podemos olvidar que la cascada regulada por el calcio directa e indirectamente es muy superior a lo que nos imaginamos por ejemplo, su presencia o no actúa sobre el CAPN 3, activando la enzima Calpain-3 la cual se encarga de regular (aunque falta mucho estudio) que se desechen proteínas dañadas del sarcómero lo que puede tener un estudio de cara a la hipertrofia importante en un futuro. (Kramerova I,et al 2016).
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Sin entrar demasiado en materia, a nivel fisiológico cuando se produce un potencial de acción se activan canales de sodio y potasio que sufren diversos cambios y finalmente en la última sinapsis liberación de acetil-colina. Esto no nos interesa demasiado en cuanto a detalles, pero si saber que a nivel celular en los túbulos t habrá conducción de calcio, una vez salga este del retículo sarcoplasmático, provocará la reacción de varias proteínas, que producirán (consumiendo ATP) movimientos que visualmente supondrán la contracción muscular. Esto nos muestra que sin el ión calcio la contracción muscular no se daría, lo que lo dota de su importancia para el deportista.
Por tanto, cambios como disminución del PH o una fatiga del retículo sarcoplasmático provocará que existan fallos en la contracción, suponiendo esfuerzos más cortos.
Esto también explica en parte, por qué las contracciones excéntricas y la separación de los puentes cruzados generan daño muscular por la activación que supone como hemos dicho antes de ciertos mecanismos enzimáticos, que también son claves en las adaptaciones al ejercicio.
Básicamente, que haya cambios de la disposición de diferentes moléculas y una saturación del calcio provoca una acidosis momentánea que impide el correcto funcionamiento muscular. El problema es que en caso contrario (ausencia de calcio) directamente no podría existir la contracción muscular.
Valores rango, poblaciones especiales, alimentación y suplementación:
Respecto al papel estructural del calcio y ya entrando en lo que puramente nos interesa, tenemos que tener en cuenta que actuará junto a fósforo y magnesio por lo que debe haber una homeostasis entre todos y principalmente, de cara a mejorar el rendimiento deportivo, puesto que tanto déficits como excesos de cada uno de ellos tendrán consecuencias:
Los déficits de calcio pueden venir por problemas de absorción de calcio intestinal mediado por vitamina D3 (al igual que fosfato), por el propio déficit o mala absorción de dicha vitamina o bien porque la relación calcio-fósforo no es óptima. Este hecho supone problemas graves como osteoporosis, sin embargo, la osteoporosis y debilidad de masa mineral ósea es un proceso que se encuentra ligado a muchos factores como el tabaco, el alcohol o el ejercicio físico, cuya práctica es vital (en el ámbito de la fuerza sobre todo).
Formación de sales insolubles a nivel intestinal
Como bien explica Terland y en conjunción a esto, puede existir formación de sales insolubles a nivel intestinal (existen casos de exceso de fosfato o fitatos que son inhibidores), la presencia de oxalatos que tienen un efecto similar, exceso de cafeína y en otros casos de sodio, puesto que como entendemos, el calcio principalmente tiene un componente renal de excreción.
Por otro lado, será también peligroso un exceso de calcio, conocido como hipercalcemia, ya que en grados extremos puede llegar a ser muy perjudicial actuando negativamente en la absorción de magnesio (con el que es vital que mantenga una relación de igualdad), zinc, hierro (esto puede ser especialmente negativo en poblaciones con dietas restrictivas)… Otros problemas negativos son del tipo de nauseas, vómitos, exceso de orina, estreñimiento y puesto que su proceso de excreción se produce en el riñón, una hipercalcemia puede suponer cálculos renales.
En los peores casos, las consecuencias negativas se producirán en el tono muscular (impidiendo el correcto funcionamiento de la contracción y anulando el rendimiento) y en la actividad neuronal, llegando en algunos casos al coma y a la muerte.
Sin embargo, en un principio no debemos preocuparnos por un exceso o déficit de calcio puesto que ante todo existen mecanismos reguladores.
Sobre las dosis de calcio y vitamina D3, la siguiente tabla arrojará algo de luz para poder ajustar nuestra ingesta diaria actual:
En el caso de los niños entre la etapa de recién nacido y la edad adulta las recomendaciones son de:
Como vemos, en el caso del calcio irá aumentando su dosis conforme nuestro desarrollo muscular y motor se vaya completando (tablas 1 y 2), siendo mayor en mujeres y principalmente dosis dependiente con la edad, debido a que ellas son las principales que sufren problemas derivados de la osteoporosis, tanto por la propia menopausia como por su estado hormonal general, unido a lo que supone envejecer en el ser humano.
También vemos que la dosis (sobre todo de jóvenes) va muy ligada a la de vitamina D, donde se estabilizará en dosis base hasta los 70 años. Este factor es muy importante puesto que la vitamina D presenta deficiencia en muchos casos, siendo objeto de estudio de forma continua en los últimos años.
La vitamina D, en su presencia endógena y su metabolización se encuentra ligada a pequeñas exposiciones al sol, en algunos estudios directamente se ha relacionado su déficit con países con poca exposición solar o donde la caída de los rayos solares no es directa. Además, su absorción se encuentra ligada a la protección solar, casi siempre éstos, inhibiéndola.
Vitamina D y a su suplementación
Respecto a la Vitamina D y a su suplementación debemos ser cuidadosos porque un mal uso de esta nos puede llevar también a una situación de hipercalcemia. La suplementación con vitamina D sólo debe ser necesaria, bajo recomendación profesional, sin embargo, un aporte extra al igual que el de calcio no debe ser perjudicial si no es en dosis bastante altas donde aparte de la excreción, acarreará los problemas secundarios ya mencionados. Aunque reiteramos que su deficiencia se da en muchos casos por desconocimiento y esto afecta negativamente a la reparación muscular y al potencial de hipertrofia (Owens DJ et al, 2015).
Además, como vemos en este estudio (Nakamura Y et al, 2017), la administración de calcio, junto a vitamina D es muy eficiente de cara a tratar la osteoporosis, actuando por ejemplo sobre la parathormona, ya citada anteriormente, sobre la fosfatasa alcalina del hueso (encargada de la resorción ósea), y OH (Calcifediol) que es precursor de su forma activa en el cuerpo. En definitiva ayuda contra la reabsorción ósea producida por los osteoclastos. También, la interacción de calcio y vitamina D irá muy unida a como sea de correcta la activación de la calcitonina, que ayuda en la formación de hueso.
Este compuesto es sencillo de encontrar en ciertos pescados, hongos, leche, queso, huevos…siendo superior en el aceite de hígado de bacalo, salmón enlatado, sardinas o en alimentos menos habituales, como por ejemplo en los hongos shitake:
Respecto a alimentos con alto contenido en calcio tenemos frutos secos, productos lácteos, algunas verduras, huevos, pescados… por ello, mucho más allá de las recomendaciones habituales de productos lácteos, son interesantes las almendras, las sardinas, los boquerones o los higos secos:
Ejemplo práctico:
Supongamos un ejemplo práctico con mi caso o el de Eneko. Somos sujetos jóvenes y practicamos entrenamientos de fuerza asiduamente (5 veces a la semana) debemos movernos en torno a 1000 mg de calcio diario y 600 IU de vitamina D. Aquí podría haber variaciones, puesto que nuestros lugares de residencia (País Vasco y Valencia) suponen cambios importantes a nivel de absorción e hidrolixación de vitamina D (y que se convierta en activa), por tanto, para Eneko, sería interesante “forzar” una ligera exposición diaria directa al sol. Respecto a la alimentación, seguramente con los frutos secos, productos vegetales, lácteos…que consumimos no habría deficiencia.
Conclusiones
- De manera general no será necesario recurrir a suplementación de calcio.
- Es necesario que exista una buena alimentación y relación con fósforo, magnesio y vitamina K (fundamental en la formación de osteocalcina).
- Puede ser útil en algunos casos la suplementación con vitamina D, o magnesio, pero siempre debe ser individualizado por un profesional teniendo en cuenta a cada persona.
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