Ganancias de masa muscular y fuerza: ¿Influye la hora del día en la que entrenamos?

Agustín Jerez Martínez

Doctorando en Ciencias del Deporte, entrenador e investigador científico.

En el vertiginoso ritmo de vida actual, encontrar el momento idóneo para entrenar se ha convertido en un desafío constante. Las exigencias y compromisos diarios nos obligan a adaptarnos a horarios cambiantes, haciéndose muy difícil encajar nuestra rutina de entrenamiento en un horario fijo o en uno que nos permita entrenar con la máxima energía y eficacia. En este contexto, surge una pregunta que resuena en muchos de nosotros, seguramente en ti que estás leyendo y te interesa aumentar tu masa muscular y fuerza: ¿Cuál es el mejor momento del día para lograr estos objetivos?

Ganancias de masa muscular y fuerza: Analizando la evidencia científica actual

Se han llevado a cabo diversos estudios científicos sobre los efectos del entrenamiento matutino versus el entrenamiento por la tarde, como podemos ver en el metaanálisis realizado por Grgic y colaboradores en 2019. Este grupo evaluó los efectos del entrenamiento de fuerza en diferentes momentos del día, revelando patrones interesantes sobre los efectos que tiene en la fuerza y la hipertrofia muscular, aunque también con ciertos aspectos metodológicos a tener en cuenta.

Esta revisión incluyó 11 estudios, de los cuales, solo 5 evaluaron la hipertrofia muscular, mediante mediciones no invasivas del aumento del volumen muscular. En cambio, todos los estudios evaluaron la fuerza muscular, utilizando diferentes pruebas. En cuanto a los horarios, podemos mencionar que los sujetos que entrenaban por la mañana lo hacían entre las 6:30 y las 10:00, mientras que los que entrenaban por la tarde lo hacían entre las 16:30 y las 20:00. Aunque el tipo de entrenamiento variaba en número de series y rango de repeticiones, era bastante similar en cada estudio.

Por tanto, para extraer conclusiones de los resultados en las ganancias de fuerza y masa muscular, se requiere diferenciar entre los diferentes test realizados

Fuerza medida por test de máxima contracción voluntaria (MVC):

Respecto a esta medición, se encontraron siete estudios que comparaban la fuerza inicial entre personas que entrenaban por la mañana y por la tarde, mostrando en el metaanálisis una mayor fuerza, estadísticamente significativa, en las personas que se evaluaron por la tarde.

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Importante subanálisis de esta revisión:

Uno de los sub-análisis realizados en esta revisión fue la diferencia entre entrenar por la mañana y por la tarde tanto en los grupos acostumbrados a entrenar por la mañana como en los grupos acostumbrados a entrenar por la tarde. Es decir, si alguien está acostumbrado a entrenar por la mañana y entrena por la tarde, podría suponer un aumento adicional de su capacidad de aplicar fuerza. En ambos sub-análisis, se observó que no existían diferencias significativas entre entrenar por la mañana o por la tarde en el grupo acostumbrado a entrenar por la mañana. Sin embargo, se vieron mayores mejoras en el grupo acostumbrado a entrenar por la tarde cuando entrenaban en dicha franja horaria.

¿Qué significa esto?

Pues que una persona acostumbrada a entrenar por la mañana puede entrenar por la tarde sin ningún tipo de detrimento en su rendimiento y capacidad de aplicar fuerza. Sin embargo, posiblemente, si una persona está acostumbrada a entrenar por la tarde, al menos en las primeras semanas, su capacidad de aplicar fuerza se verá negativamente afectada. Por último, respecto al análisis principal, al finalizar el protocolo de entrenamiento, no se encontraron diferencias significativas en la fuerza entre los grupos que entrenaron por la mañana y los que entrenaron por la tarde.

Fuerza medida por test de RM:

Solo dos estudios realizaron test de RM (repetición máxima): uno con test de 1 RM (Küüsmaa y col., 2016) y otro con test de 6RM (Krčmárová y col., 2018). Por tanto, no se llevó a cabo análisis de dichos estudios en la revisión de Grgic y colaboradores. Sin embargo, en ambos estudios no se observaron diferencias significativas entre ambos grupos, aunque la inclusión del estudio de Krčmárová y col. me parece algo arbitraria, ya que es el único estudio que incluye mujeres y el único que incluye personas ancianas (66 años de media), por lo que compararlo con estudios que incluyen hombres jóvenes no creo que sea muy esclarecedor.

Hipertrofia muscular:

Como se mencionó anteriormente, solo 5 estudios evaluaron los efectos de ambos momentos de entrenamiento en el aumento de la masa muscular, no encontrándose diferencias significativas entre los grupos que entrenaron por la mañana y por la tarde.

Ganancias de masa muscular: ¿Qué significan estos resultados?

En primer lugar, debemos tener en cuenta las características de la población de los estudios revisados, ya que eran hombres jóvenes desentrenados (excepto el estudio con mujeres ancianas). Por tanto, sería interesante ver si los efectos en la hipertrofia muscular o la fuerza pueden depender de factores como el sexo o la experiencia de entrenamiento.

Perspectiva de salud y estética:

Desde una perspectiva de salud y estética, el momento del día en que optemos por entrenar puede no tener un impacto determinante. Lo verdaderamente esencial radica en nuestra capacidad de mantener una rutina a largo plazo y en adaptarnos a nuestras propias preferencias y obligaciones. Si encontramos que entrenar por la mañana se ajusta mejor a nuestra agenda y estilo de vida, no deberíamos preocuparnos por posibles desventajas en el rendimiento inicial. La clave para alcanzar nuestros objetivos de hipertrofia muscular y salud reside en la consistencia del entrenamiento, sin importar el momento del día en que lo llevemos a cabo.

Perspectiva de rendimiento:

desde una perspectiva de rendimiento, especialmente en disciplinas en las que se requiere una fuerza máxima o explosividad, como el powerlifting o la halterofilia, respectivamente, el momento del día puede influir en nuestro desempeño. Esto se debe a que las primeras mediciones de los estudios revisados sugieren que los niveles de fuerza suelen ser más bajos por la mañana y alcanzan su pico máximo por la tarde. Esta variación podría atribuirse, entre otros factores, a la actividad hormonal, dado que algunas hormonas anabólicas muestran mayores picos en la tarde, lo que podría afectar la capacidad de producción de fuerza. Existen otros estudios que sugieren estos mismos resultados, como el de Burley y colaboradores (2016), observando una disminución del cortisol por la tarde. Sin embargo, se vio que el entrenamiento matutino sostenido durante un período de 10 a 24 semanas puede acabar equiparando las ganancias de fuerza obtenidas con el entrenamiento por la tarde, lo que sugiere que igualmente podemos adaptarnos al entrenamiento por la mañana con el tiempo. No obstante, para los atletas que compiten en deportes específicos, como los que se mencionó anteriormente, sería recomendable entrenar en el mismo horario en que se llevará a cabo la competición, en la medida de lo posible.

Además de las particularidades de la muestra de cada estudio, otra limitación a tener en cuenta radica en la escasez de estudios similares, lo que, en mi opinión, subraya la necesidad de una mayor investigación sobre este tema.

Aplicaciones prácticas

Sin embargo, los hallazgos de este metaanálisis ofrecen información interesante para aquellos que buscan optimizar su entrenamiento en el gimnasio. En respuesta a la pregunta sobre si se rendirá más entrenando por la tarde o por la mañana, los resultados sugieren que, si bien pueden existir diferencias en la capacidad de aplicar fuerza dependiendo del momento del día, con el tiempo, podemos adaptarnos tanto a entrenar por la mañana como por la tarde, aunque parece ser más rápida la adaptación de la mañana a la tarde. Sin embargo, si estás acostumbrado a entrenar en un momento del día y un día concreto cambias de horario, probablemente seas capaz de aplicar menos fuerza, especialmente si cambias de la tarde a la mañana. Por ello, cambiar esporádicamente de horario puede afectar temporalmente nuestro rendimiento, aunque no está claro si lo hace también a nuestra masa muscular. Respecto a si ganaremos más fuerza o masa muscular a medio-largo plazo con un horario específico, los estudios revisados no muestran diferencias significativas entre la mañana y la tarde.

Estos resultados refuerzan la importancia de los ritmos biológicos de cada persona en las adaptaciones al entrenamiento en diferentes momentos del día. ¿Nos sentimos más enérgicos y motivados por la mañana o preferimos ejercitarnos después de un día de trabajo? ¿Tenemos metas competitivas en mente? La conclusión es clara: individualizar y adaptar nuestro horario de entrenamiento según nuestras necesidades y preferencias individuales puede ser la estrategia más efectiva para alcanzar nuestros objetivos de hipertrofia muscular y fuerza.