Hambre y Saciedad: Una perspectiva Fisiológica y Nutricional.
Factores fisiológicos relacionados con el hambre y la saciedad
Los procesos de mejora corporal, salud y rendimiento no siguen una línea recta. La realidad es que cualquier intervención donde se incluya el comportamiento humano es tremendamente irregular. En este sentido, entre los principales factores que pueden mermar nuestros resultados es vital citar a dos de nuestros grandes enemigos: El hambre y la saciedad.
Aunque los que hayáis leído mi libro junto a Eneko Baz «Pérdida de grasa: Del laboratorio al gimnasio« ya conocéis mi postura, creo que es fundamental resaltar por qué vamos a dedicar un artículo a estos procesos. El caso es que todos hemos tenido un conocido, un cliente o hemos vivido en primera persona no poder seguir comiendo en una etapa de volumen, el que no baje la báscula y al pesar la comida ver que nuestra percepción del plato era un espejismo, entre un larguísimo etcétera de situaciones.
Detrás de cada uno de estos escenarios existen sistemas fisiológicos tremendamente complejos que buscan la sostenibilidad de nuestro organismo, bien por evitar el overfeeding (sobrealimentación), o bien por evitar consumirnos como seres vivos (al menos en condiciones no patológicas).
Por tanto, en el presente artículo realizaremos un recorrido sobre las diferentes perspectivas que envuelven esta interesante temática de forma que podamos entender tanto sus fundamentos como las aplicaciones prácticas para «modular» en mayor o menor medida estos procesos.
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Conceptualización
En primer lugar, los términos de hambre y saciedad pueden llegar a ser bastante confusos, además, a menudo van acompañados de sinónimos que desde una perspectiva científica no se deberían considerar de tal categoría.
Entre estos “sinónimos” algunos de los más conocidos son los términos apetito y “saciación”, los cuales como bien comentaba no deben tomarse como equivalentes, al menos en un sentido estricto, ya que, son traducciones castellanizadas de procesos definidos por la comunidad angloparlante.
Pero, ¿A qué nos referimos con todos estos términos?
Basándonos en Blundell et al., (2010) el término hambre se refiere a una experiencia sensitiva, fisiológica y “racional”. Vendría a significar y comprender los procesos tendenciales basados en regulaciones endocrinas y metabólicas que nos impulsan a comer. El hambre en sí misma, aunque no es medible como una variable cuantitativa pura, es en mayor o menor medida objetivable y tiende a ser dependiente de una necesidad biológica por la ingesta de alimentos. De hecho, cuando hablamos de hambre también hablamos de una experiencia somática puesto que, con ella, aparecerán síntomas como dolor de cabeza, malestar, sentirse con el estómago vacío….
No obstante, nosotros no sólo ingerimos alimentos por necesidad, de hecho, como bien se explica en un trabajo estadounidense en el cual se toman 1765 sujetos de entre 19 y 32 años, los cuales son elegidos aleatoriamente y se les somete a varios cuestionarios y controles validados (Sidani et al., 2016), factores como la exposición a redes sociales muestran una relación lineal con los cambios en la conducta alimentaria. Por tanto, lo que está claro es que existe una relación emocional y subjetiva con la ingesta de alimentos, esto es lo que se denomina apetito.
Saciedad y Saciación
Por otro lado, dentro de los términos relacionados con el cese de la ingesta de alimentos debemos diferenciar entre saciedad y «saciación». La «saciación» realmente se podría definir como la saciedad «intra-comida», es decir, cuando nosotros comenzamos nuestra ingesta y en el momento en el que la detenemos.
Además, el término saciedad hace referencia a la plenitud entre comidas y los factores que nos hacen no consumir comida en un intervalo de tiempo. Es decir, nos explicaría por qué tras realizar una ingesta, existen mecanismos que determinan un tiempo hasta volver a consumir alimentos.
tabla 1: Definiciones, de hambre, apetito, saciedad y saciación (Blundell et al., 2010)
¿Cómo ha evolucionado la visión científica de estos procesos?
La literatura científica ha evolucionado de forma exponencial sobre esta temática desde los años 50, de hecho, los propios cambios en el estilo de vida, la fisiopatología de origen metabólico e integral y la existencia de una sociedad cada vez más enferma han sido los fuertes motores de este cambio de paradigma.
Era metabólica (Primeros años)
Los primeros modelos que influyeron en la comprensión de estos procesos nacen muy en consonancia con los cambios tan bruscos que había supuesto las décadas previas a los años 50. Además, en esta década tenemos que tener en cuenta trabajos como el experimento llevado a cabo en Minnesota en 1944 donde lo que se buscaba era ver las respuestas ante las hambrunas extremas, simulando situaciones de guerra o de campos de concentración. Por otro lado, hasta este momento se habían desarrollado principalmente conceptos del mundo bioquímico gracias a científicos como Krebs durante los años 30. En este sentido, no nos debe extrañar que el hambre y la saciedad se justificasen como la relación de los determinantes y fuentes energéticas con sus tejidos almacén y el estado general de alimentación. Esta visión como podéis ver era tremendamente estática y mecanicista, ya que, en gran medida, perseguía la idea de que los eventos fisiológicos cumplen relaciones lineales en cualquier organismo, algo que es falaz.
Era endocrina (1970s-2000s)
Por otro lado, tenemos que tener en cuenta que de los años 70 a los 2000, la sociedad evoluciona hacia el estilo de vida actual de forma muy rápida y sobre todo en los años 90 hay un estudio muy amplio sobre la búsqueda de las llaves del metabolismo. En este momento se aprecian muchos de los grandes péptidos y hormonas que hoy en día asociamos al control del hambre y el apetito y que comenzaban a ser contextualizados.
Era neural (2000s-presente)
Finalmente, desde los años 2000 hasta la actualidad, el gran fracaso de las teorías anteriores instó a la necesidad de buscar un sistema más complejo. En este sentido, el acoplamiento de los sistemas periféricos al control del sistema nervioso obtuvo una importancia vital. De hecho, actualmente sabemos que factores como las especies reactivas de oxígeno (ROS), la funcionalidad de receptores del sistema nervioso central (como el de leptina y el de unión de la ghrelina), el sistema endocannabinoide, el tejido adiposo, el funcionamiento visceral, los nervios periféricos, el hipotálamo… guardan una relación integral, existiendo correspondencia entre todos ellos y el gran director de la orquesta, el sistema nervioso.
Ilustración 1. Evolución de las diferentes teorías sobre el hambre y la saciedad (Carreiro et al., 2016)
¿Podemos modular estos procesos?
Después de este pequeño recorrido histórico y por fin ubicándonos en el presente, comenzamos el estudio de algo que es tremendamente importante ¿Podemos concretar más el funcionamiento de estos sistemas? ¿Podemos modular el hambre o nuestra saciedad en nuestro favor?
En primer lugar, para responder la primera pregunta vamos a entrar algo más en profundidad en la fisiología de estos procesos de forma esquemáticaº
Ilustración 2. Funcionamiento integral del sistema de hambre y saciedad (Menegeutti et al., 2019)
Como mencionábamos en el apartado anterior, el hipotálamo tiene un papel fundamental en la regulación del comportamiento alimentario. A su vez, el hipotálamo cuenta con unas divisiones anatómicas y funcionales, las cuales manifiestan diferentes poblaciones (tipos de neuronas) que llevan a cabo funciones específicas, estos son los núcleos.
Algunos núcleos del hipotálamo como la región lateral o el núcleo Arcuato son, por tanto, tremendamente sensibles y responden a cualquier estimulación de sus poblaciones.
Pero, ¿Qué son específicamente estos estímulos?
Como bien comentábamos, los péptidos y hormonas que se van a producir en el tejido adiposo y en el aparato digestivo van a ser los principales factores a tener en cuenta, ya que, bien al producir estas señales van a desencadenar respuestas químicas que afecten a las poblaciones centrales (aunque también pueden existir acciones periféricas), o bien, se pueden activar sistemas secundarios. Entre estos sistemas secundarios importantes tenemos algunos como la distensión del nervio vago o la activación del tracto del núcleo solitario (representado en la ilustración 2), que indirectamente afectarán a las poblaciones mencionadas.
El punto importante es que, en el apartado de estrategias prácticas, tendremos en cuenta todas estas vías a la hora de seleccionar las prácticas que pueden obtener mejores resultados.
No obstante, como bien hemos citado en los primeros apartados, no todo es tan sencillo y es que los factores cognitivo-conductuales tienen una influencia enorme y ese es el otro gran punto a tener en cuenta y poder modificar.
Ilustración 3. Otros mecanismos que explican el hambre y la saciedad (Amin & Mercer, 2016)
De hecho, como explican Amin y Mercer (2016), basándose en un proyecto europeo de coste millonario conocido como Full4Health, aunque las mejores herramientas para controlar el hambre y la saciedad son de tipo quirúrgico o farmacológico, existen otras estrategias muy interesantes. En este sentido, parece que la relación con la comida tiene un componente vitalicio muy importante, esto es, se desarrolla a lo largo de la vida, lo que modifica el funcionamiento del hedonismo alimentario y del sistema de recompensa. Por tanto, conocer los antecedentes personales y familiares es fundamental ante cualquier intervención.
Además, otros factores como el desarrollo de las respuestas fisiológicas a muy corta edad, la existencia de un balance energético estable, la práctica de ejercicio físico, el mantener un entorno digestivo saludable o el evitar comer sin atender a estas señales, parecen estrategias a tener en cuenta.
Por otro lado, dentro de nuestro sistema de recompensa hemos mencionado que nuestra reacción viene condicionada en gran medida por nuestras vivencias, sin embargo, creo que es interesante realizar algunas aclaraciones y matizaciones sobre esto.
Como bien explican Berthoud et al. (2020) de cualquier estímulo externo existen factores que provocan que ese alimento sea atractivo, por ello es por lo que a menudo dentro de los restaurantes de comida rápida tanto la comida como la presentación son tremendamente atractivas. En este sentido, a la hora de ingerir alimentos, realmente comemos por los sentidos (vista, olfato y gusto), ya que, estas experiencias sensoriales a través del tálamo son procesadas y asociadas a un nivel de valor, lo que posteriormente afecta a otras áreas del sistema nervioso donde ya ha sido integrada esta respuesta.
Para entender esto de forma mucho más sencilla podríamos decir que es muy posible que nosotros en primer lugar actuemos de forma impulsiva y que posteriormente integremos las decisiones en la memoria, tomando esas experiencias como satisfactorias o negativas y normalizándolas. De nuevo, en todo esto hay una relación entre el hambre fisiológica y emocional, pero debemos tener algo muy en cuenta, si llegado el momento ante la necesidad de comer, existe una opción alimentaria que es más atrayente, iremos en busca de esa comida.
Además de esto, nuestro organismo al tener en cuenta las experiencias pasadas y las más recientes, es capaz de determinar en gran medida el valor energético y nutricional de la comida, o al menos asociarlo a experiencias concretas, por lo que en caso de tener un hambre voraz es bastante normal que encargues una pizza de forma impulsiva, en vez de comprar una masa de coliflor y hacerla de forma casera. En este sentido, estaremos respondiendo tanto a la inmediatez de disponer de energía en el momento concreto como a la densidad nutricional que buscamos.
Este mismo razonamiento es válido en el caso contrario, es decir, las regulaciones negativas en las ingestas de alimentos también existen. Un ejemplo muy claro es una etapa de volumen de un culturista donde llegará un momento en el que no desee consumir comida o incluso que la repudie generando un sentimiento negativo hacia la misma.
Por tanto, debemos entender que es importante tener una educación tanto alimentaria como nutricional mínimas y ser capaces de comprender nuestras señales internas a fin de realizar cualquier proceso en el que se implique la comida. Entendiendo esto, buscaremos que nuestras acciones se manifiesten de la forma más saludable y placentera posible.
Ilustración 4. Mapa integral de la respuesta hedónica a la comida (Berthoud et al., 2020)
Aplicación práctica
Todo lo expuesto hasta el momento es tremendamente interesante, sin embargo, es muy probable que no te haya sido del todo útil en tu día a día. En este apartado es donde le aportaremos un sentido práctico a todo lo anterior, sin embargo, me gustaría hacer algunas matizaciones.
Cuando nosotros hablamos de estrategias para saciarnos antes o no saciarnos y poder consumir así mayor cantidad de comida, normalmente actuamos sobre la saciedad o la saciación a corto plazo. Sin embargo, algo que tenemos que tener muy claro es que los cambios crónicos sobre estos sistemas no son tan sencillos, ya que muy probablemente tu historia personal, tu estado energético e incluso tus preferencias dispongan de una fuerza colosal sobre la conducta alimentaria.
Esto es importante, porque, en consecuencia, las modificaciones que realizaremos tendrán su influencia muy poco a poco y para ser determinantes en el largo plazo la exposición a estos cambios debe ser duradera. Por otro lado, si hablamos de la realización de cambios bruscos debemos ir directamente a rutas de señalización específicas (Meneguetti et al., 2019), en este sentido, la única forma útil de obtener resultados sería mediante el uso de fármacos como por ejemplo los del tipo GLP–1, los cuales consiguen una reducción del hambre y del apetito importantes, además de influir muy positivamente en el control de la glucosa.
Estrategias no farmacológicas
• Consumo de proteína:
Respecto al consumo de proteína en varios trabajos se ha dilucidado un efecto positivo sobre la saciedad percibida y los péptidos relacionados con la misma. Aunque a día de hoy no conocemos con exactitud la relevancia del aumento de la concentración de cada péptido, sí tenemos algunos trabajos interesantes que merecen ser analizados. Por ejemplo, en un estudio aleatorizado, controlado, cruzado y de doble ciego, 25 hombres consumieron en condiciones isocalóricas un 14%, un 25% y un 50% de las calorías dietéticas procedentes de proteína (Belza et al., 2013). Dentro de los criterios de exclusión se eliminaron a personas hipertensas, con complicaciones metabólicas o psiquiátricas para tener una muestra más fidedigna.
Por otro lado, en este trabajo se controla la ingesta alimentaria y de líquidos el día anterior, así como la ingesta de drogas, alcohol y ejercicio los días previos. Se realizan tres test con 4 semanas de washout entre ellos, es decir, antes de pasar a la siguiente condición experimental se deja un tiempo de 4 semanas entre intervenciones. Dentro del propio día de toma de muestras se realizaba una extracción de sangre en ayunas al llegar al laboratorio, posteriormente se realizaba la comida y 15 minutos tras haber iniciado la ingesta se volvían a tomar muestras, así como tras 4 horas desde la finalización de la ingesta de alimentos. Los resultados de esta intervención se presentan en la siguiente tabla:
Tabla 2. Consumo de proteína y variables relacionadas con la sociedad (Belza el al., 2013)
Sin embargo, y aunque este trabajo se encuentre en consonancia con otros trabajos similares, debemos tener en cuenta algunas cuestiones ¿Qué alimentos se utilizaban? ¿Existe un techo en la ingesta de proteína y su relación con la saciedad? Para la primera pregunta tenemos que tener en cuenta que los alimentos utilizados no eran comida integral, no obstante, en este caso, la cantidad total de fibra (aunque baja), era equiparada entre grupos.
Para responder a la segunda pregunta utilizaremos el trabajo de Roberts et al., (2019). En este caso, se compararon dos dietas con cantidades de proteína medidas en g/kg, concretamente hablamos de 1,8 g/kg en el grupo de consumo moderado de proteína y 2,9 g/kg en el grupo de consumo alto de proteína.
En el estudio se dispuso de 16 sujetos altamente entrenados, relacionados con el mundo del culturismo en los que se midió la saciedad percibida, el péptido YY y la ghrelina plasmática. Este estudio es un estudio aleatorizado, contrabalanceado de diseño cruzado bastante bien diseñado en comparación a la mayoría relacionados con esta temática. Además, a los sujetos se les determina el número de ingestas diarias que se fija en 4 y tras la intervención se realiza un periodo de control donde fijando la cantidad de proteína en 1,8 g/kg se les permite comer ad libitum, registrando la cantidad de comida con una aplicación de conteo de calorías.
En este estudio concretamente sólo aparecen cambios significativos en la saciedad percibida, es decir, en la que se mide mediante una escala de valoración del sujeto. De hecho, tratándose de un proceso de déficit calórico donde lo normal sería que empeorase y estuviésemos menos saciados, en este caso ocurría justo lo contrario. No obstante, la respuesta fisiológica es similar en ambos casos y aunque no aparecen diferencias significativas, la tendencia es en favor del grupo con una dieta moderada en proteína a nivel de concentración de péptidos y hormonas, aquí de nuevo aparece la dicotomía entre los marcadores fisiológicos y la realidad y percepción de los pacientes.
momento de consumo de las proteínas:
Aunque con una dieta moderada en proteína parece que es suficiente para conseguir un efecto saciante las horas próximas a la ingesta y entre comidas, es importante dilucidar si el consumo de fuentes concretas de proteínas o su momento de consumo puede tener una influencia positiva sobre el control del hambre.
En este sentido, algunos trabajos (Pal et al., 2014), buscan ver si la duración de la absorción de proteína es un factor a tener en cuenta, por lo que se les aporta a los sujetos proteína whey o caseína a una dosis de 30 g 30 minutos antes del desayuno y la cena. En este sentido, aunque no hay modificaciones en la composición corporal sí parece existir un aumento en la saciedad percibida en favor del grupo que consume proteína whey.
No obstante, esta hipótesis no es validada en todos los trabajos en los que se relaciona una carga calórica pre ingesta, la saciedad percibida y sobre todo el consumo ad libitum. En trabajos como el de Abou-Samra et al., 2011 solamente se observan cambios significativos en la ingesta de una comida posterior ad libitum con el consumo de caseína y proteína de guisante.
Ilustración 5. Consumo de calorías ad libitum después la ingesta de 20 g de diferentes tipos de proteína (Abou-Samara et al., 2011).
Por otro lado, uno de los puntos más interesantes a extraer es si el uso de proteínas lácteas pre comida tienen una influencia positiva en cuanto a su composición. Al contrario que en los trabajos anteriores, un estudio realizado con 15 g de proteína y 3 ratios diferentes, no observó diferencias significativas en su efecto sobre la saciedad (Angela et al., 2015). En este trabajo las mezclas utilizadas eran de un 80/20% whey/caseína, un 20/80% y un 50/50%, por lo que, quizás, en caso de funcionar esta estrategia, puede que se deba simplemente a la ingesta energética aguda y el tiempo hasta que se producen las señales de hambre. Otra posible explicación es que la cantidad aguda necesaria precomida que tenga un efecto saciante necesite de una dosis umbral, la cual estaría más cerca de los 30 g, al menos en el caso de la whey, que de los 15 g.
¿Grasas o hidratos de carbono?
Para responder a esta pregunta es importante tener en cuenta el consumo total de una comida y su relación con la saciedad. En este sentido, las grasas como fuente dietética al ser energéticamente más densas impiden una comparación por gramaje con los hidratos de carbono, por lo que para solventar esta cuestión es importante realizar protocolos ad libitum y tener en cuenta el conteo calórico consumido al final.
Basándonos en estas premisas, tenemos que tener en cuenta un trabajo muy bien realizado por uno de los mejores investigadores en metabolismo humano del mundo y publicado este mismo año (Hall et al., 2020).
En este trabajo se usan como sujetos 20 jóvenes sin complicaciones diabéticas y con ligero sobrepeso y son agrupados bien en un grupo de consumo alto en hidratos de carbono (un 75% de las calorías), por lo que principalmente se trata de una dieta de origen vegetal o bien en un grupo con un consumo muy alto de grasas (75% de las calorías), proviniendo estas principalmente de alimentos de origen animal. Durante la intervención se usa un diseño cruzado, por lo que todos los sujetos pasan por ambas condiciones experimentales.
Los investigadores educaron y plantearon platos con cantidades calóricas en exceso en busca de que los sujetos comiesen hasta sentirse saciados. En primer lugar, utilizando escalas de validación, la percepción subjetiva del consumo de alimentos fue similar en ambos grupos, no obstante, el impacto metabólico y el consumo total fue muy diferente.
En el caso del grupo con un consumo alto de grasa, la insulina y glucosa en sangre fueron menores, con un incremento de las cetonas hasta 3mM (cantidad que se especulaba anorexígena). Sin embargo, en el caso del grupo alto en hidratos de carbono el consumo calórico diario final es de entre 550 y 700 kcal menos, acompañado de una menor velocidad de consumo de los alimentos. Por tanto, lo que parece obvio es que en sí misma, una dieta basada en alimentos de origen vegetal tendrá un efecto reductor del consumo calórico sin establecer un control energético sobre el plato, es decir, aumentará más la saciedad percibida.
Edulcorantes
En cuanto al consumo de edulcorantes y su relación con el aumento en la ingesta de alimentos, parece que estos son una buena estrategia en caso de usarse como ayudante en la pérdida de peso (Miller & Perez, 2014; Rogers et al., 2016).
Sin embargo, en la mayor parte de revisiones no se incluye la saciedad percibida por lo que se extrapolan los datos a través de la ingesta total de alimentos en muchas ocasiones. No obstante, el funcionamiento de esta estrategia es muy sencillo de explicar.
En este sentido, el uso de edulcorantes como estrategia tiene como objetivo la reducción de otros alimentos mucho más densamente energéticos, por ejemplo, aquellos con alta cantidad de azúcar. Debido a esto y como bien explicábamos en la parte de contextualización, un aumento de la distensión abdominal, así como las señales nerviosas que llegan hasta el sistema nervioso pueden ayudar a aumentar la sensación de plenitud con la comida.
Por tanto, su forma de actuar sería similar al mecanismo que tienen los alimentos muy poco densamente calóricos (excluyendo claro está la matriz alimentaria), ya que estos ocupan mucho espacio y nos hacen sentirnos saciados con anterioridad.
Además, la mejora de la composición corporal y la reducción de la ingesta calórica total en uno de estos meta análisis donde principalmente se incluyen estudios clínicos aleatorizados controlados, es altamente aplastante, por lo que, al eliminar posibles variables de confusión, parece una estrategia que funciona.
Conclusiones
En primer lugar, creo que es importante tener en cuenta que el estado energético es un regulador fundamental de los estados de hambre y saciedad, por lo tanto, los periodos de infraalimentación y por otro lado de overfeeding, van a suponer en gran medida una problemática con la que lidiar. En este sentido, las mejores estrategias que tenemos desde un punto de vista nutricional para ajustar nuestros objetivos a estas situaciones se tratan de:
• Mantener una ingesta proteica cercana a 1,8 g/kg, de forma que no desplacemos otros nutrientes importantes, principalmente aquellos de origen vegetal.
• Aumentar el consumo de vegetales integrales como base dietética de nuestra alimentación debe ser una de nuestras prioridades para sentirnos saciados y al contrario para no saciarnos con anterioridad.
• El uso de edulcorantes puede tener un efecto positivo con el consumo de alimentos, por tanto, en periodos de déficit calórico acusados o personas con mala adherencia su uso puede ser una buena ayuda. A la hora de elegir productos edulcorados, si buscamos saciarnos pronto debemos elegir aquellos que ocupen un mayor volumen.
• Debemos incidir en que la ingesta de comida sea principalmente integral y poco procesada. Este tipo de comida es enzimáticamente más difícil de procesar y, por tanto, más saciante en general.
• No olvidemos el fuerte papel que tienen tanto el sistema de recompensa como todos los mediadores fisiológicos con implicaciones emocionales. Por tanto, es muy importante evitar cambios bruscos en la alimentación y generar hábitos duraderos durante toda la vida.
Por último, me gustaría terminar comentando que, aunque el papel biológico es altamente importante, no olvidemos nunca los factores conductuales, se puede luchar contra la biología, pero se debe hacer con mucha precisión.
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