¿Qué proteína es la mejor para mi? Un formulador de suplementos te lo cuenta
Autor: Pablo Jiménez Martínez
Doctor, investigador científico y profesor de postgrados universitarios
Introducción
Si bien es muy habitual ver artículos relacionados con las necesidades proteicas en diferentes poblaciones, es decir, con los requerimientos de proteína dietética, es mucho menos habitual encontrar artículos divulgativos que nos expliquen qué tipo de proteína es la mejor para un objetivo concreto.
Más allá de esto, lo que vas a encontrar en artículos que expliquen los diferentes tipos de proteína en polvo en forma de suplementación son autores que no conocen la industria desde dentro. Por supuesto, nunca vas a encontrar un autor que sea director de investigación de una multinacional de complementos alimenticios, bueno, perdón, en este artículo sí y un servidor muy gustosamente te ayudará a entender todo este campo.
Un pequeño inciso
Antes de empezar con una presentación extensa donde te explicaré todo lo que necesitas saber de esta temática, te dejo un botón más abajo donde en caso de querer conocer todo lo relacionado con la nutrición deportiva, podrás aprender de los profesionales que son referencia en la élite de sus campos prácticos y en investigación. Que no te engañe el título, en este máster dirigido y creado por mí, aprenderás absolutamente todo lo que necesitas sobre nutrición deportiva con un nivel de profundidad que nunca se ha visto, añadiendo en cada módulo clases específicas de pauta de ayudas ergogénicas. Es el máster que me hubiera ahorrado 10 años de formación e investigación en nutrición deportiva y te invito al menos a solicitar información.
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¿Qué es la proteína dietética?
Volviendo a nuestro hilo principal, es importante conocer, aunque sea de pasada, lo que es la proteína como macronutriente. Las proteínas son un nutriente que se compone de carbono, oxígeno, hidrógeno y de forma diferencial respecto a otros macronutrientes, de nitrógeno, aunque en algunos casos pueden aparecer otros componentes como el fósforo o el azufre. Es decir, a diferencia de otros macronutrientes como las grasas o los hidratos de carbono, las proteínas contienen nitrógeno, esto nos será útil más adelante así que no lo olvides.
¿Cómo podemos identificar a las proteínas?
Más allá de esto, las proteínas podemos identificarlas como bloques, los cuales están formados por subunidades más pequeñas. Las subunidades base son los 20 aminoácidos, que podemos dividir en esenciales, no esenciales, y condicionalmente esenciales (en algunas épocas de la vida como la lactancia pueden ser esenciales). La diferencia entre ellos es que los aminoácidos esenciales deben ser en cualquier situación incorporados a través de la dieta. Dentro de los esenciales contamos con: Valina, Leucina e Isoleucina (estos tres conforman lo que denominamos BCAAs o aminoácidos de cadena ramificada), lisina, fenilalanina, treonina, metionina, histidina y triptófano.
¿Cuáles son las funciones de las proteínas?
Las funciones de las proteínas dietéticas son variadas y van mucho más allá de la síntesis proteica muscular:
1. Función plástica
Las proteínas ayudan a renovar y crear tejido, ya que nuestro organismo está en una continua remodelación. En este sentido y aunque nos gustaría que gran parte de las proteínas que se ingieren se destinasen a la síntesis de nuevas proteínas musculares, debemos tener en cuenta que sólo un 10% de las proteínas ingeridas se destinan a la síntesis proteica de todo el organismo. Con lo anterior, hacemos referencia a que dentro de todas las nuevas proteínas que se deben sintetizar sólo otra pequeña parte pertenecería a la síntesis de nuevas proteínas musculares, por lo que, en definitiva, una ínfima parte es la que se destina al crecimiento.
2. Función catalizadora
Un tipo especial de proteína, son las enzimas, las cuales se encargan fundamentalmente de regular la velocidad y funcionamiento de rutas metabólicas.
3. Función energética
En principio las proteínas no son un buen combustible, sin embargo, en casos de extrema necesidad como ayunos prolongados o desnutrición, el organismo utilizará las proteínas como fuente de energía.
4. Función mediadora
Debido a que algunas hormonas disponen de naturaleza proteica y las hormonas regulan muchos procesos fisiológicos.
5. Función transportadora
Ayudando a que otras moléculas puedan viajar por el organismo por ejemplo con algunas hormonas a través de la sangre.
6. Función defensiva
Formando proteínas del sistema inmune que nos defienden contra amenazas externas.
De hecho, solo una pequeña parte se destina a este fin. Recomiendo un artículo de Stokes y colaboradores del año 2018 donde se trata este tema y que presentamos adaptado a continuación:
¿Proteína animal o vegetal?
Este debate es un clásico dentro de la nutrición deportiva y de los libros, así como de los artículos científicos clásicos de este tema. La gran duda que siempre ha existido es si la proteína vegetal no es capaz de estimular la síntesis proteica al nivel de la proteína animal debido a que esta podría tener un perfil de aminoácidos inferior al contener en algunos casos una composición no completa de aminoácidos esenciales.
¿Cuál es la realidad?
La realidad es que rara vez ingerimos alimentos aislados, es decir, que no sólo ingerimos una fuente de alimento, lo que implica que tanto a nivel digestivo como a nivel de torrente sanguíneo tendremos una mezcla de aminoácidos completa. Por otro lado, existen alimentos como la soja que cuentan ya con un perfil completo de aminoácidos. Por tanto, no es algo problemático la elección de fuentes de proteína vegetal y esto puede tener cabida por motivos éticos/personales o bien por motivos de salud, cuando existe una alergia a las proteínas lácteas o una intolerancia muy marcada a la lactosa en la que no existe otra solución.
Condiciones tecnológicas ¿Relevantes?
Lo que si me gustaría incidir es en las condiciones tecnológicas. Esto es algo que a nivel práctico llevo evaluando años, y es que las texturas, sabores y en general propiedades organolépticas de las proteínas veganas/vegetales suelen ser bastante deficientes. No obstante, en nuestro caso al menos, en los últimos años hemos conseguido desarrollar una mezcla de proteína de arroz y guisante con buena disolución y sabor, así como hemos encontrado una materia de proteína de soja que, por su propio procesamiento tecnológico, su textura es equivalente a una caseína micelar (proteína animal que veremos posteriormente), sin añadir gomas o con una adición mínima de estas (sustancias que se suelen añadir para mejorar la textura pero que a altas dosis son laxantes).
Por último, ten en cuenta que...
Por último, en este apartado, me gustaría mencionar que la soja es un alérgeno y que es algo que debemos de tener en cuenta. No me malentendáis, la mala fama que tiene la soja es algo totalmente disparatado, hoy en día sabemos que es un alimento seguro, pero al igual que la leche o los huevos pueden existir personas que no puedan consumirla y que en estos casos esté desaconsejada. Así que, si eres vegano no te preocupes que no tendrás problema a la hora de escoger el mejor suplemento para ti.
Proteínas de origen animal
En este apartado nos centraremos en las proteínas de suero de leche, ya que son con mucha diferencia son las proteínas más consumidas, además de tener un coste normalmente inferior a otro tipo de proteínas. De hecho, hace algunos años se popularizaron mucho las proteínas de ternera en polvo y huevo, que generalmente son menos interesantes, especialmente en el primer caso donde básicamente te venden colágeno de baja calidad a precio de oro.
Volviendo a las proteínas de la leche, debemos tener en cuenta que el 20 % de estas provienen del lactosuero. Este suero de leche durante muchos años era desechado por la industria durante la fabricación de queso, yogur y caseínas lácteas. Actualmente, el suero de leche debido a su alta cantidad de proteína y sus cualidades compone una subindustria en sí misma, estamos hablando de que sólo en 2013 se produjeron 180 milones de toneladas de este alimento.
Como curiosidad, aunque no he conseguido rescatar en alta calidad este extracto del Dairy Processing Handbook, os dejo aquí un esquema de cómo funcionan los procesos tecnológicos tras la obtención del suero de leche, hasta que nosotros obtenemos los productos finales.
¿Qué tipos de proteína de leche en polvo existen?
Fundamentalmente tenemos 3 tipos de proteína de suero de leche: Los concentrados de suero de leche, los aislados de suero de leche y los hidrolizados de suero de leche.
Concentrados de suero de leche
Los concentrados de suero de leche obedecen a un procesamiento del suero que consigue concentraciones entre un 35% y un 85% de proteína. Esto se da ya que bajo condiciones moderadas de pH y temperatura el suero se somete a filtración donde fluye a través de membranas microporosas separando la fracción proteica de otros componentes. Es importante entender este proceso ya que en el suero de la leche encontramos moléculas de distinto tamaño, sales y minerales, compuestos grasos, proteínas… Además, se incluyen técnicas de diafiltración o dilución para separar componentes. El proceso final, siempre incluye pasteurización, secado y enfriado a fin de obtener una proteína en polvo estable.
Aislados de suero de leche
Los aislados de proteína de suero de leche se obtienen por tecnología de separación de membranas o intercambio iónico, normalmente obtienen un % mayor. En la columna de intercambio iónico se puede perder actividad biológica, así como reducir la actividad de glicomacropéptidos y aumentos de la beta–lactoglobulina. El proceso de ultrafiltración y microfiltración consigue acercarse al 90% de contenido proteico casi en ausencia de lactosa, lo que la convierte la opción preferencial para intolerantes moderados a la lactosa o personas muy sensibles al consumo de proteína en polvo. No obstante, cabe remarcar que estos productos pueden ser mejor tolerados en intolerantes a la lactosa, pero en ningún caso deben ser consumidos por alérgicos a las proteínas de la leche, ya que una alergia y una intolerancia no son lo mismo, y en el caso de una alergia puede existir un desenlace fatal.
Por otro lado, y haciendo un inciso en el artículo, habitualmente se menciona este porcentaje del 90% de proteína. Bien, esto es el porcentaje de la materia prima y no del producto final, lo cual ocurre también con el concentrado de suero de leche y con cualquier otro tipo de proteína. A esto hay que añadir cacao, edulcorante, saborizantes, emulgentes, bajando habitualmente al menos un 3-5% en la cantidad de proteína del producto, algo con lo que muchas empresas “engañan” al consumidor con etiquetados que no son reales. Además, como hemos comentado antes, el certificado de una materia en origen nos da rangos de proteína y este límite superior puede llegar al 90% en los aislados pero un rango más fiable sería de 75 a 85% en aislados y 70 a 80% en concentrados de suero de leche.
Como curiosidad, en la obtención de estos aislados existe una técnica ampliamente conocida que se denomina microfiltración de flujo cruzado (CFM) que habréis visto en los botes de muchas marcas de proteína, que en un inicio pertenecía a la empresa Glanbia (al menos el sello clásico de CFM), pero que se popularizó a nivel tecnológico para la mayoría de las empresas.
Hidrolizados de suero de leche
Por último, tendríamos los hidrolizados de suero de leche donde la materia se somete a un tratamiento de hidrólisis o de ruptura de los bloques de proteína en péptidos. Esta ruptura ronda del 6 al 25% bien por hidrólisis de enzimas proteolíticas o ácidas, siendo el resto del polvo de suero de leche un concentrado o aislado de suero de leche sin mayor misterio.
Aclarando que en muchas ocasiones una proteína sienta mal por exceso de edulcorantes o por uso de materias de proteína de escasa calidad (si no se declara la materia desconfía y si se vende excesivamente barato también), la aplicación de los hidrolizados de suero de leche es ínfima. En primer lugar, porque cuanto más “rompes” una proteína peor sabe, por ejemplo, los aminoácidos aislados tienen un sabor muy poco agradable. En segundo lugar, porque en caso de que te siente mal una proteína las razones por las que esto ocurre se suelen solventar con un aislado de suero de leche normal. Y finalmente, porque coste-beneficio nadie suele necesitar una proteína con un 3-4% mayor de proteína (en caso de ser un hidrolizado obtenido de un aislado, porque con un concentrado el % de proteína no sube), ya que esto son trazas sin ninguna importancia y con un concentrado de suero de leche es más que suficiente.
Toda esta información os la resumo en la siguiente tabla que creo que a nivel práctico puede ser muy interesante:
Si me gustaría realizar un pequeño comentario antes de hablar de otros dos tipos de proteína menos conocidos. Uno de los problemas que se pueden dar por un mal procesamiento térmico es que aparezca una gran cantidad de una sustancia conocida como furosina. La mitad de los productos proteicos muestran niveles de furosina en torno al 6%, aunque sólo un 9% supera el 20%. Normalmente, es mayor en concentrados que aislados y menor en caseínas. En hidrolizados y péptidos suele situarse sobre el 12%. Normalmente, las materias que se declaran suelen ser materias con un procesamiento adecuado que invierten mucho en cubrir estos aspectos para no perder calidad nutricional del producto, pero esto puede ser una razón más para huir de quien no nos cuenta de donde proviene su producto.
Otros tipos de proteína
Entre otros tipos de proteína podemos encontrar:
Caseína
Lo que comúnmente se llama caseína micelar es la proteína más importante de la leche, formando aproximadamente un 80% de la misma. Aunque en el mercado nos suelan vender las caseínas bajo este nombre, estas proteínas tienen una textura muy densa, absorben mucha agua, lo que a veces es excesivo. Esto hace que lo que comúnmente se etiquete como caseína sean concentrados o aislados de leche (que no de suero de leche). Es decir, 80% caseína micelar y 20% suero de leche. Algunas empresas abaratan más el precio añadiendo suero de leche extra bajando el porcentaje de caseína sobre el 50 o 60%. Realmente con un concentrado o aislado de leche la textura suele ser suficientemente buena para su uso como postre o similar, aunque en ocasiones esta adición de suero lácteo también obedece a preferencias de textura del fabricante.
Clear Whey o proteínas clear
Una Clear Whey es una proteína obtenida del suero de leche al igual que todas las proteínas “tradicionales”. La gran diferencia con cualquier otra proteína es su acuosidad, su sabor nada lácteo y sus características organolépticas, similares a las de un zumo o un refresco. Esto se consigue gracias a la modulación de 3 variables: pH o grado de acidez, turbidez o grado de transparencia de una disolución debido a partículas en suspensión y viscosidad o grado de resistencia a la deformación de un fluido.
En esta proteína el tratamiento térmico de origen aumenta la turbidez, tienen un fuerte centrifugado, se reduce el pH en torno a 4.0 o 3.0 y habitualmente se utilizan antiagregantes, antiespumantes y otras sustancias que afectan al tamaño de las partículas consiguiendo esta textura final y sabor tan característicos.
Conclusiones y aplicaciones prácticas
- Para la mayoría de las personas un concentrado de suero de leche es más que suficiente.
- Habitualmente, si existen dificultades en las digestiones puede ser buena opción un aislado de suero de leche.
- Los intolerantes a la lactosa con elevada sintomatología o personas que por decisión personal no consuman productos de origen pueden utilizar proteínas de origen vegetal sin miedo a obtener peores resultados por ello.
- En algunos casos especiales como repostería o por preferencia personal se puede recurrir a caseínas o proteína clear como una alternativa a los sabores y texturas habituales.
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