En 2004, la Agencia Mundial Antidopaje (WADA) retiró de su lista de sustancias prohibidas la cafeína como ayuda ergogénica.

Cafeína y el riesgo para la salud

¿Consideraba, antes, que su uso podría suponer algún riesgo para la salud de los deportistas? 

Verás, actualmente se estima que la prevalencia en el consumo diario de cafeína puede alcanzar hasta el 80% de la población mundial, siendo especialmente frecuente en la práctica deportiva. No obstante, durante muchos años se han resaltado los efectos secundarios preocupantes que puede aparecer por la ingesta de esta sustancia, como dolor de cabeza, molestias gastrointestinales, taquicardia, nerviosismo, temblor o insomnio, entre otros. 

En cambio, hoy en día sabemos que muchos de estos efectos parecen depender de la dosis utilizada, de las características del deporte, y de las variaciones entre los individuos que la consume, en especial debido a su predisposición genética, de lo que hablaremos más adelante.

Por esta razón, una revisión sistemática publicada recientemente verificó que estos efectos secundarios son poco frecuentes cuando se consume cafeína en dosis moderadas-bajas, y que, además, la mayoría de personas que reportaron estos síntomas (nerviosismo, taquicardia, etc.), comenzaron a sentirlos a partir de una ingesta superior a 6,1 mg/kg de masa corporal, después de la práctica de ejercicio físico. 

Aviso para navegantes: ten en cuenta que estamos hablando de un contexto deportivo. Cuando se trata de “población general”, a dichas dosis (>6,1mg/kg), los efectos tienen una mayor prevalencia y magnitud.

Efectos analgésicos de la cafeína

Por el contrario, los efectos analgésicos de la cafeína ante los dolores musculares que surgen después del ejercicio son mayores cuando los deportistas utilizan dosis más altas, pero ¿compensa reducir el dolor muscular, aunque aumentemos la probabilidad de padecer estos efectos secundarios? Te aconsejo parar un segundo para reflexionar sobre esto.

Por otro lado, como se ha mencionado previamente, todo depende de las características de los sujetos. En este aspecto, hay individuos que presentan un polimorfismo específico (concretamente, la variación rs762551 del gen CYP1A2 portadores del alelo C), que presentan una eliminación de la cafeína más lenta, lo que quiere decir que tienen mayor probabilidad de padecer efectos secundarios. En cambio, tanto los portadores de dicho alelo como de otras variaciones (por ejemplo, los homocigotos AA), van a obtener un beneficio ergogénico similar a partir de la cafeína en la práctica deportiva, sin ver aumentada la prevalencia de los efectos secundarios. Esto quiere decir que, variaciones diferentes al alelo C, van a tolerar mejor la ingesta de cafeína..

Y es que este no es el único gen que puede afectar a nuestra capacidad para mejorar el rendimiento deportivo sin sufrir efectos secundarios que dañen nuestra salud. Por ejemplo, la cafeína permite que nuestro rendimiento se vea aumentado gracias a bloquear los receptores de adenosina del sistema nervioso central. Pues verás, existen, también, diferentes polimorfismos génicos que van a afectar en este proceso, y donde también influyen la edad, el sexo, la dieta, e incluso la hora a la que consumas cafeína. Además, como imaginarás, esta predisposición genética, no depende de nosotros.

En cualquier caso, ten en cuenta que la cafeína es una de las sustancias más estudiadas como ayuda ergogénica nutricional, y con más evidencia científica en la práctica deportiva sobre la mejora en el rendimiento y su uso en dosis seguras. Por ello, es importante que siempre tengas en cuenta que estos efectos secundarios asociados a la suplementación con cafeína se encuentran parcialmente reducidos cuando se utilizan dosis bajas de cafeína. Es decir, en torno a 3mg /kg de masa corporal. Por el contrario, procura no llegar a dosis superiores a 6,1 mg/kg, y no superar los 9 mg/kg de masa corporal.

• de Souza, J. G., Del Coso, J., Fonseca, F. de S., Silva, B. V. C., de Souza, D. B., da Silva Gianoni, R. L., Filip-Stachnik, A., Serrão, J. C., & Claudino, J. G. (2022). Risk or benefit? Side effects of caffeine supplementation in sport: a systematic review. European Journal of Nutrition, 61(8), 3823–3834. https://doi.org/10.1007/s00394-022-02874-3